Снижение веса выше 1 кг в неделю ускоряет потерю мышц — мнение Фуллера
Избыточный жир, особенно в области живота, представляет собой серьёзную угрозу для здоровья. Висцеральные отложения провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, инсульта, гипертонии и даже некоторых видов рака. Кроме того, они связаны с нарушениями обмена веществ, инсулинорезистентностью и хроническим воспалением, что ухудшает общее состояние организма.
Снижение уровня жира способствует улучшению работы сосудов, нормализации гормонов, отвечающих за аппетит и накопление жира, а также ускоряет обменные процессы. Поддержание здорового веса помогает сократить риск болезней, связанных с питанием, улучшает сон, повышает качество жизни и позволяет сохранить мышечную массу.
Однако в стремлении похудеть многие сталкиваются с другой проблемой — вместе с жиром начинают исчезать и мышцы.
Почему теряется мышечная масса и как это заметить
По словам руководителя исследовательской программы в Центре Чарльза Перкинса (Сиднейский университет) Ника Фуллера, отследить изменение мышечной массы непросто. Наиболее точный способ — сканирование с помощью метода DXA (или DEXA), но это дорогостоящая медицинская процедура. На рынке также представлены умные весы, однако они нередко дают искаженную картину и не могут считаться надёжным источником данных.
Тем не менее, существуют простые и доступные признаки, которые указывают на то, что организм теряет не только жир, но и мышцы:
"Быстрая потеря веса, усталость и нестабильное настроение — три ключевых сигнала, на которые стоит обратить внимание", — отметил Ник Фуллер.
Потеря веса выше нормы
Если масса тела снижается слишком быстро — более одного килограмма в неделю — это может означать, что организм сжигает не только жир, но и мышечную ткань. Медленное похудение способствует сохранению мышц и позволяет телу адаптироваться без резких срывов.
Усталость и снижение выносливости
Появление вялости, утомляемости, снижение физической активности — один из признаков потери мышц. Даже простые действия, вроде подъёма по лестнице или домашней уборки, начинают требовать больше усилий. Это результат того, что метаболизм замедляется из-за уменьшения активной ткани.
Перепады настроения
Потеря мышечной массы может сказываться не только на теле, но и на психике. Фуллер связывает это с нарушением выработки нейротрофинов — белков, регулирующих эмоциональное состояние. Отсюда — тревожность, раздражительность и упадок мотивации.
Как худеть без потерь для мышц
Существует три базовых подхода, которые позволяют поддерживать мышечную массу даже при ограничении калорий:
1. Регулярные силовые тренировки
Физические нагрузки с элементами сопротивления — один из самых эффективных способов сохранить мышцы. Речь идёт не только о тренажёрном зале: упражнения с собственным весом — отжимания, приседания, планка, подтягивания — оказывают аналогичное влияние.
2. Увеличение доли белка в рационе
Продукты, богатые белком, способствуют росту и восстановлению мышечной ткани. При этом рацион должен оставаться сбалансированным: помимо белка необходимы полезные жиры и сложные углеводы — они обеспечивают энергией и стабилизируют обмен веществ.
3. Плавное снижение веса
Резкие диеты запускают защитные механизмы организма: метаболизм замедляется, а организм стремится вернуть потерянные килограммы. Более 80% людей, стремительно похудевших, набирают вес обратно в течение пяти лет. Постепенное похудение помогает избежать активации этих процессов и добиться устойчивого результата.
Уточнения
Весы́ — устройство или прибор для определения массы тел (взвешивания) по действующему на них весу, приближённо считая его равным силе тяжести. Вес тела может быть определён как через сравнение с весом эталонной массы (как в рычажных весах), так и через измерение этой силы через другие физические величины.