Как похудеть, сжигая жир и не теряя мышечную массу, согласно науке
Есть множество стратегий похудения, но, хотя они и идут по разным путям, все они основаны на одном принципе: дефиците калорий, то есть расходе большего количества калорий, чем потребляется.
"Идея заключается в том, чтобы организм использовал свои резервы, особенно жировые отложения, в качестве источника энергии", — объясняет Паблиус Брага, спортивный врач.
В идеале этот дефицит достигается сочетанием здорового питания и регулярных физических упражнений. Однако, в зависимости от количества сокращенных калорий и качества рациона, потеря веса может происходить не только за счёт жировой ткани, но и за счёт мышечной массы.
Недостаток мышечной массы может быть столь же вреден, как и её избыток. Обмен веществ замедляется, организм хуже сжигает жир, а обвисание кожи становится более выраженным.
Более того, потеря мышечной массы ставит под угрозу силу, выносливость и здоровье в долгосрочной перспективе, затрудняя поддержание достигнутого веса и увеличивая риск "эффекта аккордеона".
"Поэтому качественное похудение — это не просто уменьшение цифры на весах, а сохранение того, что является функциональным и ценным в организме: мышц", — говорит Элейн Диас, специалист по метаболической терапии.
Когда мы потребляем меньше калорий, организм переходит в "режим экономии".
Организм, как правило, снижает мышечную активность, и если ограничение слишком агрессивное или плохо спланированное, он может начать расщеплять эту ткань, чтобы сэкономить энергию.
Гидратация и белок
Около 70% наших мышц состоит из воды, поэтому для их нормального функционирования крайне важно обеспечить их достаточным количеством воды, что означает в среднем от 30 до 40 мл воды на килограмм веса тела в день. Кроме того, вода необходима для клеточной функции и восстановления мышц. Если мышцы обезвожены, они теряют объем и эффективность.
Идеальный дефицит калорий
Размер дефицита калорий — то есть насколько меньше вы потребляете калорий, чем тратите — также должен быть умеренным.
"Идеальный дефицит — до 500 калорий в день. Если дефицит слишком большой, организм может начать сжигать мышечную массу. Слишком большой дефицит также может вызвать эффект аккордеона, поскольку при потере мышечной массы метаболизм замедляется", — объясняет эксперт.
Движение — ключ к успеху
Помимо диеты, важную роль играют физические упражнения. И если цель — нарастить мышцы и одновременно сбросить вес, выбор упражнений важен.
Силовые упражнения помогают поддерживать и даже увеличивать мышечную массу.
Наличие мышечной массы помогает предотвратить хронические заболевания, такие как ожирение, диабет 2 типа, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания, которые становятся всё более распространёнными с возрастом.
Вот почему мышечная масса необходима для хорошего старения. Это эндокринный орган, который вырабатывает важные для здоровья гормоны, такие как иризин, улучшающий работу мозга и способный снизить риск ряда заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.