Когда спортзал далеко, а лето близко: план спасения тела на дому

Думаешь, без зала и тренажёров нельзя добиться результата? А вот и нет. Собственное тело — уже идеальный снаряд. Достаточно чуть больше желания и немного пространства. Эти упражнения подойдут как новичкам, так и продвинутым — просто адаптируй нагрузку под себя.

Фото: Designed by Freepik by benzoix is licensed under Public domian

Фитнес тренировка дома

Приседания: классика, которая качает всё

• Да-да, простые приседания. Без штанги, но с качественной техникой. Делаем глубоко, медленно, с полной амплитудой. Хочешь усложнить — возьми в руки бутылку с водой, рюкзак с книгами или даже мешок с картошкой. Делай 3-4 подхода по 20-30 раз — и ноги скажут "спасибо", а гормоны бодро включатся в работу.

Отжимания: универсальный инструмент

• Работают грудные, плечи, трицепсы, корпус — и всё это без оборудования. Начинай с классических, а если тяжело — от колен. Женщинам и новичкам достаточно 25-50 повторов, продвинутые могут гнать до сотни. Главное — техника и стабильность.

Скручивания: база для пресса

• Чтобы "кубики" когда-нибудь появились, нужно работать. Прямые скручивания — вверх, обратные — ноги к груди, косые — с поворотом корпуса. Делаем до жжения в мышцах, по 3 подхода на каждый тип. Да, без боли результата не будет.

Подъёмы на бицепс: с тем, что есть под рукой

• Нет гантелей? Возьми ведро с водой, рюкзак с бутылками, мешок с крупой. Поднимай аккуратно, медленно и чисто. 3-4 подхода по 10-12 раз — этого достаточно, чтобы почувствовать работу.

Подъёмы на дельты: плечи в фокусе

• Используй тот же вес, но чуть легче — и аккуратнее. Прокачивай передние, средние и задние дельты в нескольких подходах, как и на бицепс. Главное — не махать, а чувствовать мышцы.

Выпады: ягодицы в огне

• Прямые и обратные выпады делают акцент на бёдра и ягодицы. Здесь важно не вес, а техника. 3-4 проходки по 20-30 повторов на каждую ногу — и ты точно почувствуешь результат.

Подтягивания: если есть турник

• Если где-то рядом есть турник — считай, тебе повезло. Это мощнейшее упражнение для всего верха тела. Начинай с доступного количества повторов, добавляй с каждой неделей. Если турника нет — ищи перекладину во дворе или на детской площадке.

Планка: финальный аккорд

• Заверши тренировку планкой — держи, сколько можешь, пока не начнёт дрожать всё тело. Это отличный способ прокачать корпус и добить мышцы пресса после основного блока.

Хочешь тело в тонусе — не ищи оправданий. Даже в четырёх стенах можно выложиться по полной. Приседай, отжимайся, качай пресс и экспериментируй с подручным весом. Главное — регулярность и желание, а результат не заставит себя ждать.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.