Тренировка с собственным весом: как сохранить мышечную массу после 50 лет
После 50 лет естественная потеря мышечной массы начинает ускоряться, в основном из-за гормональных изменений. Этот спад обычно усугубляется недостаточным потреблением белка и снижением физической активности. Если не уделять этому должного внимания, ваш метаболизм, баланс и восстановление могут серьёзно пострадать, что затрудняет поддержание ежедневной активности и долгосрочного хорошего самочувствия.
Тем не менее, существуют определённые ежедневные привычки, которые помогают обратить вспять потерю мышечной массы после 50 лет.
Включайте белок в каждый прием пищи
Поставьте себе задачу добавлять в свой рацион продукты, богатые белком, такие как яйца, греческий йогурт, творог, фасоль, рыбу и курицу.
Соблюдайте сбалансированную диету
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании, включающем продукты, полезные для костей, такие как чернослив, листовая зелень, йогурт и консервированный лосось с костями.
Отдавайте приоритет ежедневному движению
Немного движения каждый день может дать большой эффект.
"Постоянство важнее интенсивности", — говорит тренер Леон. "Даже лёгкая ежедневная активность, такая как ходьба, подъём по лестнице или динамическая растяжка, задействует мышцы и двигает суставы. Это поддерживает импульс, особенно в дни, когда вы не занимаетесь структурированными тренировками".
Тренируйтесь с отягощениями
Чтобы получить пользу от силовых тренировок, не обязательно работать с большими весами; вес собственного тела может быть столь же эффективен.
"Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или работа с эспандером три-четыре раза в неделю, могут существенно повлиять на поддержание силы и здоровья костей", — объясняет Леон.
Уделяйте особое внимание сну и восстановлению
Полноценный отдых и восстановление так же важны, как и сами тренировки.
"Сну и восстановлению часто не уделяют должного внимания, но мышцы восстанавливаются во время отдыха", — объясняет Леон. "Качественный сон способствует гормональному балансу, восстановлению и восстановлению мышц. Без него все ваши усилия не принесут желаемого результата".
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.