Популярный в соцсетях метод тренировок 4-2-1 включает четыре силовых дня, два — кардио и один — на мобильность
В интернете постоянно появляются новые тренировочные сплиты, обещающие лучший прирост массы, потерю жира или более эффективное восстановление, — от метода 3-2-1 до метода 6-12-25. Сейчас метод 4-2-1 набирает популярность.
Этот недельный сплит разработан для наращивания мышечной массы, сжигания жира и улучшения подвижности.
Всё просто: четыре силовых дня, две кардиотренировки и один день, посвящённый подвижности. И хотя этот подход широко обсуждается в социальных сетях, многие тренеры поддерживают его уже много лет.
Загвоздка в том, что он предполагает семь дней движения без прыжков.
Метод 4-2-1 — это простой способ организовать ваши тренировки на неделю.
Вот как это работает:
- 4 дня силовых тренировок. Эти тренировки посвящены поднятию тяжестей, упражнениям с собственным весом или силовым тренировкам, направленным на наращивание мышечной массы.
- 2 дня кардиотренировок. Они могут включать в себя равномерные нагрузки, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, или высокоинтенсивные тренировки, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), для улучшения сердечно-сосудистой системы.
- 1 день мобильности. Этот день посвящён таким занятиям, как йога, растяжка или восстановительные упражнения для поддержания гибкости и ускорения восстановления.
Вы можете комбинировать и подбирать порядок этих тренировок в соответствии со своей неделей.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.