Tomas pocas proteínas y no lo sabes; estas son las que necesitas para mantener tu peso y tus huesos, según los nutricionistas

Mantener la masa muscular contribuye a mantener un peso y una composición corporal saludable y a prevenir la obesidad", asegura la dietista Elvira Berengüí, responsable del Departamento de Nutrición en PronoKal. Es el objetivo cuando se van cumpliendo años, porque "a medida que envejecemos, tener músculos fuertes reduce el riesgo de caídas y fracturas, lo que promueve la independencia y mejora la calidad de vida", añade la experta.

Y conseguirlo depende de practicar ejercicio de manera regular y, sobre todo, de cuidar nuestra dieta incluyendo las proporciones justas de nutrientes, prestando atención de manera especial a la proteína. "Es esencial, porque juega un papel vital en la reparación y construcción de los tejidos del cuerpo, en el desarrollo y mantenimiento de los músculos. Y de ellos depende en última instancia nuestro día a día, porque son los que nos permiten realizar actividades tan simples como caminar o levantar objetos", apunta Berengüí.

También es una cuestión de peso y figura, porque los músculos resultan "fundamentales para el metabolismo y ayudan a quemar calorías incluso en reposo", añade. Es ciencia: "Las proteínas están formadas por componentes más pequeños llamados aminoácidos que ayudan a la reparación de los tejidos musculares dañados y a construir nuevos músculos, esencial para mantener la fuerza y la funcionalidad muscular y para promover la salud general", explica la nutricionista. Desempeñan, además, "funciones vitales en el organismo, ya que forman parte de la estructura de todos los tejidos y de hormonas, enzimas y otras moléculas que regulan funciones esenciales", insiste Paula Saiz de Bustamante, farmacéutica experta en nutrición y colaboradora en la promoción de hábitos saludables de Juice Plus+.

Por ello el interés en estos macronutrientes no deja de crecer. Como muestra, las cifras; en España la compra de suplementos alimenticios a base de proteínas se ha incrementado un 5% en 2023 y un 14% desde 2020, según la Asociación Española de Complementos Alimenticios (AFEPADI).

Es un dato que refleja también un cambio de tendencia: cada día estamos más concienciados de lo importante que es seguir una buena dieta con la cantidad justa de proteínas, y "cuando ésta resulta baja, por diferentes motivos insalvables, es recomendable completarla con un suplemento que puede consumirse en distintos formatos: polvos, barritas, snacks...", afirma la farmacéutica. Tanto, que las estanterías de los supermercados cuentan cada día con mayor número de productos enriquecidos, desde yogures y batidos a queso, pasta, pan e incluso bollería.

Pero ¿cuál es esa cantidad justa de proteína que necesitamos? La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) mínima para una persona de peso medio y baja actividad física es de 0,8g/kg. No obstante, no hay una única respuesta para esa pregunta, ya que depende de variables como la edad, el sexo y el nivel de actividad. "No es lo mismo en la adolescencia que en la etapa fértil de la mujer o en la menopausia. Tampoco si estamos en una dieta o tratamiento de pérdida de peso o seguimos una dieta equilibrada de mantenimiento", avanza Elvira Berengüí.

¿Qué cantidad de proteínas tomar?

A partir de los 18 años, la ingesta recomendada para adultos sanos, tanto para hombres como mujeres, es de 0,83 gramos por kilo corporal, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una cantidad que debe aumentar hasta aproximadamente 1,5 g/kg, si se tiene un nivel alto de actividad física, según la Asociación Española de Pediatría (AEP).

Pasada la franja de los 30, comienza a agudizarse la pérdida natural de masa muscular, lo que provoca la ralentización del metabolismo y favorece el aumento de peso y de grasa corporal, volviendo más difícil la misión de mantener un peso saludable. En esta etapa se recomienda reducir la cantidad de carbohidratos, ya que el gasto energético también es menor, y aumentar la ingesta de proteínas a 1,2 g/kg, según la Sociedad Americana de Nutrición.

Cumplidos los 50, la masa muscular disminuye entre un 1% y un 2% al año, mientras que la fuerza muscular se reduce un 1,5%, cifras que se duplican a partir de los 60 años, según la Fundación Española de Nutrición. La pérdida natural de densidad ósea y la disminución de la masa muscular obligan en esta etapa a subir el consumo de proteínas hasta 1,0 - 1,2 g/kg, según el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana.

Proteínas durante la menopausia

Se trata, por tanto, de consumir proteínas de calidad, porque "no es lo mismo una porción de salmón que una de fiambre o embutido", apunta Crys Dyaz, la entrenadora de las famosas y las deportistas de élite, desde su centro especializado en salud femenina, fitness y nutrición. Más aún cuando se ronda la frontera de los 50, momento en que la densidad ósea de las mujeres cae por efecto de la reducción de estrógenos que llega asociada a la menopausia.

En este periodo "las proteínas juegan un papel crucial en la salud femenina. Está marcado por cambios hormonales que pueden provocar una disminución en la masa muscular y una mayor pérdida ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fragilidad de los huesos. Las proteínas son fundamentales para contrarrestar la pérdida muscular asociada con la edad y el cambio hormonal y mantener la fuerza física. Junto con el calcio y la vitamina D, ayudan a fortalecer los huesos y a reducir el riesgo de fracturas", insiste Elvira Berengüí.

Con todo, "hoy día gran parte de la población no consume la cantidad de proteína suficiente", afirma Carlos García, dietista especializado en la pérdida de peso mediante el cambio de hábitos y la educación nutricional. Algo que unido al sedentarismo y la falta de ejercicio físico provoca que la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular, se convierta en una epidemia entre buena parte de las mujeres a partir de la cincuentena.

Alimentos que ayudan a las mujeres

¿Qué alimentos debemos tomar las mujeres para cubrir esa necesidad de proteínas?, preguntamos a Elvira Berengüí. "Carnes magras como pollo, pavo, ternera y pescado, así como productos lácteos bajos en grasa, tipo yogur griego, queso cottage y leche. Además de huevos, una excelente fuente de proteínas completas", responde la nutricionista. "Por otro lado, en la dieta de las mujeres también están muy indicadas las proteínas de origen vegetal, como legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), tofu, tempeh y productos a base de soja. Incorporar una combinación de todas ellas en las comidas y meriendas diarias garantizará una ingesta adecuada de este nutriente esencial".

Dieta alta en proteínas para perder peso

Aumentar la cantidad de proteínas nos ayuda también a mantener la báscula a raya, pero no todo vale, asegura Carlos García. "Aunque las dietas ricas en proteínas pueden tener beneficios para la pérdida de peso al promover la saciedad y mantener la masa muscular, es esencial crear un déficit calórico de unas 400-500 calorías al día para que se produzca una pérdida de grasa progresiva", explica.

En este sentido, un menú semanal de una dieta alta en proteínas podría incluir una amplia variedad de alimentos. "El enfoque clave de la dieta proteica consiste en asegurar la ingesta adecuada de proteínas a lo largo del día, incorporando alimentos con alto contenido proteico en cada comida. Para hilar más fino, se busca alcanzar al menos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal", afirma.

Y en cualquier caso, el experto recuerda que una dieta alta en proteínas no significa evitar otros nutrientes importantes. "Asegúrate de incluir una variedad de frutas, verduras, grasas saludables y carbohidratos complejos en tu día a día para tener una salud integral", recomienda.

Como ejemplo, este es el menú que elabora para un día:

• Desayuno. Huevos revueltos con espinacas y queso feta.
• Comida. Ensalada de pollo con lechuga, tomate, aguacate y quinoa
• Cena. Filete de salmón al horno con brócoli al vapor y puré de patatas.
• Snacks. Yogur natural con cacao y stevia (opcional).

Cuidado con los excesos

¿Y qué pasa si nos pasamos con la cantidad de proteínas?, ¿puede ser peligroso? "Consumir un exceso de cualquier nutriente, ya sea proteína, grasas o hidratos de carbono de forma continuada, no es adecuado ni saludable. Un consumo mayor de proteínas de forma puntual en una persona sana no tiene ninguna complicación, pero siempre debemos ir hacia una alimentación equilibrada, con la cantidad adecuada de nutrientes. El exceso de proteínas para aquellos que tengan alguna patología renal previa puede suponer un problema, por eso es importante encontrar un equilibrio entre nuestra ingesta de proteínas y otros alimentos, y también confiar en un experto para hacer un seguimiento de la dieta". En cualquier caso, "la clave siempre está en el equilibrio", concluye Berengüí.