Проблема наращивания массы: секреты высокоповторных тренировок
Можно ли на самом деле нарастить мышечную массу, используя только вес собственного тела?
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вашему телу все равно, где вы платите за абонемент в спортзал — или даже если вы этого не делаете. Оно реагирует на стимул. По сути: если вы бросаете вызов своим мышцам, они будут реагировать и адаптироваться, делая вас лучше в движениях, вовлеченных в указанный вызов — нейронная адаптация — и делая ваши мышцы больше и сильнее.
Но вы ведь это уже знали, не так ли? В конце концов, именно это и есть тренировка. Но разве тяжелые веса — это абсолютная необходимость, если вы хотите увидеть прогресс? Действительно ли отжимания и подтягивания — это занятие для новичков, которое не поможет вам далеко продвинуться в наращивании мышечной массы?
Если говорить технически, то для наращивания мышечной массы вам не нужен вес — вам нужно сопротивление; точнее, вам нужно напряжение. Напряжение и прогрессирующая перегрузка — и то, и другое можно достичь с помощью движений с собственным весом. Подумайте о большем количестве повторений, большем количестве подходов, большей частоте и — хотя и немного мошенничестве — добавлении большего веса.
Согласна ли наука? Конечно, согласна. В исследовании 2021 года участники следовали 12-недельной программе гимнастики, включающей отжимания, приседания, отжимания на брусьях и подтягивания. Результаты показали значительную гипертрофию рук, груди и бедер, а также увеличение силы. Исследование 2015 года показало, что высокоповторные тренировки с низкой нагрузкой до отказа — с использованием упражнений с собственным весом — могут привести к такому же росту мышц, как и традиционная тяжелая атлетика. Но вот важная часть этого исследования: пока подходы выполняются близко к отказу.
Если вы ожидаете, что отжимания и подтягивания станут легким путем к росту, подумайте еще раз. Вам придется тренироваться так же усердно — потенциально усерднее — с помощью высокоповторных, высокочастотных тренировок, доводя каждый подход до отказа и даже больше, используя такие методы, как тренировка отдых-пауза, механические дроп-сеты и плотные схемы.
Вы собираетесь нарастить столько же размеров, сколько и с помощью отягощений? Почти наверняка нет. Но многие действительно знаковые телосложения были построены только с помощью перекладины для подтягиваний, набора колец для спортзала и большого количества тяжелой работы.
Уточнения
Принципы силового тренинга — общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей.