Болят мышцы после тренировки: как быть и что делать

Боль после физической нагрузки — нормальный физиологический отклик организма. По сути, так мышцы адаптируются к новым или более интенсивным нагрузкам и восстанавливаются. Есть несколько основных причин такого дискомфорта.

Микроразрывы волокон. В процессе работы на тренировке мышцы получают микроповреждения — небольшие разрывы отдельных волокон. После занятия организм запускает программу восстановления: в процессе заживления мышечная ткань уплотняется, становится сильнее и выносливее. Легкая болезненность — часть этого восстановления.

Накопление молочной кислоты. При интенсивной работе мышцы начинают сжигать глюкозу без участия кислорода, что приводит к образованию лактата — молочной кислоты. Она вызывает характерное жжение в мышцах во время самого занятия. Однако уже через несколько часов молочная кислота выводится из тканей и не имеет отношения к болям, которые возникают спустя сутки.

Запаздывающая мышечная боль (крепатура). Именно она чаще всего появляется через 24–72 часа после тренировки, особенно при новых упражнениях или после перерыва. Это нормальная адаптационная реакция мышц.

Перетренированность. Если же нагрузка слишком велика или времени на восстановление недостаточно, боль может стать постоянной, резкой и сопровождаться дополнительными симптомами. В таком случае речь идет уже не о нормальной крепатуре, а о нарушении режима восстановления.

Если мышцы болят, полная отмена активности не требуется. Напротив, легкое движение — прогулка, плавание, мягкая растяжка — помогает разогнать кровь и ускорить восстановление. Теплый душ расслабляет мышцы, а чередование теплой и прохладной воды дополнительно снимает отечность.

Хорошо работают массаж и миофасциальный релиз — прокатывание мышц роллом или мячом снимает напряжение и улучшает питание тканей. Эти техники прочно вошли в тренировочную практику последних лет.

Важно следить за водным балансом — вода помогает быстрее выводить продукты обмена и снижает воспалительные процессы. Питание должно обеспечивать организм строительными материалами: белком (курица, рыба, творог), Омега-3 жирными кислотами (рыбий жир, льняное масло) и антиоксидантами (овощи, ягоды, витамины C и E), которые поддерживают регенерацию тканей.

Сон — отдельный важный элемент: именно тогда активно вырабатываются гормоны роста, запускающие восстановление мышечных волокон.

А вот обезболивающие препараты лучше использовать только по назначению врача. Также тренироваться через острую боль или, наоборот, полностью отказываться от движения — не самая лучшая стратегия: и то, и другое может затянуть процесс восстановления.

Полностью исключить крепатуру не получится — особенно после новых или интенсивных тренировок. Но снизить неприятные ощущения вполне реально. Помогает качественная разминка: 5–10 минут легкой активности разогревают мышцы и готовят их к работе. После тренировки — обязательная заминка и растяжка, которые снимают излишнее напряжение.

Рост нагрузки должен быть постепенным: достаточно прибавлять по 5–10% в неделю, чтобы дать организму время адаптироваться. Регулярный тренировочный режим позволяет мышцам привыкать к работе и снижает риск выраженной крепатуры. И, конечно, сбалансированное питание и питьевой режим помогают организму полноценно восстанавливаться.

При умеренной крепатуре полностью отказываться от занятий не обязательно — легкая активность даже помогает ускорить восстановление. Главное — выбирать щадящие виды нагрузки.