Специалист Абраменко рассказала, сколько должна длиться тренировка в зале

Похудение, набор мышечной массы или поддержание формы – каждая из этих задач требует особого грамотного подхода. Сколько времени нужно проводить в спортзале, чтобы добиться максимального эффекта, расскажет Москва 24.

Оптимальная продолжительность

Важно определиться с целью тренировок. Если необходимо нарастить или поддерживать идеальную мышечную массу и ускорить обмен веществ, особое внимание нужно уделить силовым тренировкам и выполнению функциональных упражнений, советует двигательный репетитор Олеся Абраменко читателям издания Championat.com.

При этом для совершенствования общей физической формы нужно добавить к тренировкам кардионагрузки, регулярность которых должна составлять два или три раза еженедельно. Благодаря этому удастся повысить выносливость, необходимую и для силовых тренировок. Также не стоит забывать и о растяжке, которая поможет избежать переутомления и возможных травм.

На продолжительность тренировки могут влиять не только ее виды, но и другие факторы. Например, нужно учитывать тип телосложения и скорость обменных процессов. Также необходимо брать в расчет то, был ли перекус непосредственно перед физической активностью и когда запланирован прием пищи после занятий спортом. Рекомендуется есть не менее чем за полтора часа до начала тренировки, приняв во внимание количество потребляемых калорий и энергии, которую вы потратите в процессе тренировки, предупредило издание "РБК Спорт". Также стоит учесть способности центральной нервной системы, на которые влияет качественный отдых и соблюдение нормы сна.

Наиболее оптимальной продолжительностью тренировки в зале считается время от 45 от 60 минут, говорит Абраменко. Частота тоже имеет значение: чтобы добиться видимого результата, нужно от трех до пяти тренировок в неделю. Специалист также напомнила, что всегда важно обращать внимание на свое самочувствие и прислушиваться к сигналам, которые подает организм. Тело может подсказать, какая нагрузка является для него оптимальной и когда стоит ее снизить или увеличить.

Продолжительность тренировки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес, важно придерживаться комплексного подхода, в который входят правильное питание и регулярная физическая активность. При этом важно не забывать и о времени для восстановления организма. Оптимально посещать зал до пяти раз в неделю на 30–60 минут, рассказала Абраменко.

Наиболее подходящими для похудения физическими нагрузками являются кардиотренировки, в числе которых бег, езда на велотренажере и другие аналогичные упражнения. Они способствуют наиболее быстрому сжиганию калорий.

Кардио важно сочетать с силовыми и высокоинтенсивными интервальными тренировками. Первые помогают мышцам расти, на фоне чего происходит увеличение базального обмена веществ, и калории сжигаются, даже когда человек находится в состоянии покоя, а вторые увеличивают расход калорий уже после занятий спортом.

Продолжительность тренировки для набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти, когда для нее создаются условия стресса. При этом, как отметила Абраменко, разницы в том, проходит тренировка с дополнительным весом или без него, нет. Если после тренировки вы чувствуете небольшое утомление конечностей, спины или ягодиц, значит, мышцы получили нужную дозу стресса и процесс их роста начался.

Для силовых тренировок с дополнительными весами нужно сделать от 6 до 12 повторений в одном подходе. В общей сложности занятие должно занимать от 45 до 90 минут и повторяться три-четыре раза в неделю. Для тренировок с собственным весом необходимо большее число повторений в подходе – от 10 до 20. Рекомендуемая продолжительность таких занятий составляет от 45 до 60 минут с повтором три-четыре раза в неделю.

Занятия продолжительностью более 90 минут могут повысить уровень кортизола – гормона стресса. Такой эффект негативно отразится на росте мышечной массы. Поэтому важно соблюдать баланс интенсивности физической активности, объема нагрузки во время нее и времени, отведенного на восстановление.

Продолжительность тренировки для поддержания формы

Чтобы поддерживать тело в тонусе, важно заниматься спортом регулярно. При этом среднестатистическому человеку Абраменко советует совмещать все виды тренировок: силовые, кардио и растяжку. При этом продолжительность физической активности должна составлять от 30 до 60 минут. Всего нужно тренироваться от двух до четырех раз в неделю.

Благодаря такой частоте занятий удастся держать мышцы в тонусе, совершенствовать выносливость и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.