Это простое упражнение из пилатеса подожжёт ваш пресс — если делать его правильно
С первого взгляда "сотня" (the hundred) кажется скучной разминкой: лежите себе, поднимайте руки и дышите. Но это упражнение — настоящая проверка для кора и системы дыхания. Оно одновременно разогревает тело, укрепляет пресс и учит контролировать каждое движение.
"The hundred is the quintessential Pilates warm-up, да, вы просто сто раз поднимаете руки, но энергия, которую вы запускаете в теле, помогает пройти всю тренировку”, - говорит инструктор Кэрри Кэмпбелл.
Суть "сотни": как выполнять правильно
- Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу.
- Поднимите ноги в положение "стол" — угол 90°.
- Подтяните пресс и поднимите голову, шею и плечи.
- Вытяните руки вдоль тела и начните пульсировать вверх-вниз — по 5 движений на вдох, 5 на выдох.
- Повторите 10 раз — всего 100 пульсаций.
Взгляд направлен на центр тела, а не в потолок — это защитит шею. Руки — как лазеры из плеч. Живот — в форме "совка", втянут и напряжён.
Варианты для начинающих и продвинутых
Если тяжело:
- Оставьте ноги согнутыми и на полу.
- Можно опустить голову, если напрягается шея.
- Подходит и для беременных — без подъёма корпуса.
Если хотите усложнить:
- Опустите прямые ноги почти к полу.
- Добавьте ритмичные движения пятками.
- Чередуйте сгибание ног, как в "single-leg stretch".
- Меняйте положение ладоней или используйте утяжелители.
Распространённые ошибки
- Дышать "рывками", а не плавно.
- Задерживать дыхание.
- Слишком высоко или низко поднимать корпус.
- Поднимать голову вместо груди.
- Медленно пульсировать руками.
- Двигать головой при каждом пульсе.
"Если вы не почувствовали пресс после "сотни', вы делали что-то не так”, — подчёркивает Кэмпбелл.
"Сотня" — это не просто элемент классического Пилатеса, а настоящая основа осознанной тренировки. Она учит слушать тело, концентрироваться и работать глубинными мышцами, а не по инерции. Даже в простых движениях скрыта сила, если вы делаете их с пониманием и вниманием к технике. Пусть каждый повтор будет не просто счётом, а шагом к сильному и устойчивому телу.
Уточнения
Дыха́ние (лат. respiratio) — основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов.
Аутоге́нная трениро́вка или аутотренинг (от др.-греч. αὐτός — "сам", γένος — "происхождение") — психологическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса.