Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела.
Оторвите ноги и голову от пола.
Поднимите правую ногу выше, левую опустите ниже, затем поменяйте их положение, продолжая попеременные движения.

Далее Ротач советует выполнять:

Складку — упражнение на сгибание тела в положении сидя.
Лодочку — удержание положения тела в виде дуги, лежа на спине.
Планку с отведением ноги в сторону — попеременные движения ногами в сторону, удерживая тело в ровной позиции.

Завершающее упражнение

Упражнение «полукруг»:

Лягте на пол и выпрямите ноги, поднимая их вертикально вверх.
Опустите ноги вправо, а затем перенесите их на левую сторону, описывая полукруг.

Почему важно соблюдать технику

Ирина Ротач отмечает, что правильная техника выполнения упражнений — залог их эффективности.

Даже самое простое упражнение, если оно выполняется неверно, может не только снизить результативность, но и привести к перенапряжению мышц, болям в пояснице или шее. Например, при выполнении складки важно избегать рывков, чтобы не перенапрягать поясничный отдел, а в лодочке — следить за тем, чтобы поясница не прогибалась.

Сочетание статичных и динамичных упражнений в тренировках помогает равномерно проработать мышцы пресса. Статические упражнения, такие как планка, укрепляют глубокие мышцы, отвечающие за стабильность корпуса, а динамические, как ножницы или полукруг, включают в работу более поверхностные мышцы.

Такой подход ускоряет процесс формирования рельефа, делая его более гармоничным.

Уточнения

Трениро́вка (тре́нинг) (англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок.

Темы и теги

Здоровье и Медицина

простой упражнение Ирина Ротач нога лягте пресс мечта ножницы тело лодочка