Фитнес-эксперт Ирина Ротач: рельефное тело требует дефицита калорий, а не жиросжигающих упражнений
В условиях плотного графика и постоянной нехватки времени универсальные тренировки на всё тело становятся настоящим спасением. Такой подход помогает сохранить здоровье, улучшить форму и чувствовать себя бодро даже в самые загруженные дни.
Почему стоит тренироваться на всё тело
Тренировки, в которых задействуются все основные группы мышц, дают выраженный и сбалансированный результат. Такой формат помогает развивать силу, выносливость, координацию и общее физическое состояние. Мышцы работают синхронно, без перекосов, а это значит — ниже риск травм и перегрузки.
За счёт активации больших мышечных массивов организм сжигает больше калорий не только во время тренировки, но и после — метаболизм ускоряется, тело тратит энергию на восстановление. При этом нет необходимости проводить часы в спортзале — полноценную тренировку можно провести за 30-40 минут, занимаясь 2-3 раза в неделю.
Дополнительный плюс — универсальность. Большинство комплексных упражнений можно выполнять дома, без специального оборудования. Достаточно немного пространства, удобной формы и мотивации.
Как наладить режим домашних тренировок
Когда нет возможности выбраться в спортзал, хорошей альтернативой становятся домашние занятия. Чтобы они приносили результат, нужно подойти к ним осознанно:
Определите время занятий. Важно, чтобы тренировки вошли в расписание — как часть ежедневной рутины.
Создайте настроение. Помогает любимая музыка — составьте плейлист, под который вы чувствуете себя энергично.
Оборудуйте место. Небольшой коврик, ровная поверхность и отсутствие отвлекающих факторов — всё, что нужно.
Подберите удобную одежду. Не обязательно спортивный костюм, главное — комфорт и свобода движений.
Пейте воду. Поддерживайте водный баланс до, во время и после занятий.
6 упражнений для всего тела
Эти упражнения не требуют похода в зал или сложного оборудования, зато позволяют эффективно прокачивать силу, выносливость и сжигать калории за одно занятие.
Планка с подтягиванием коленей
Примите упор лёжа на прямых руках, ладони под плечами. На выдохе подтяните колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой. По 20 повторений на каждую сторону.
Берпи с отжиманием
Начните стоя. Перейдите в присед, затем прыжком в упор лёжа, выполните отжимание. Вернитесь в присед и выпрыгните вверх с поднятыми руками. Выполняйте в течение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
Упор на локоть, тело — в прямой линии. Медленно опускайте таз вниз, не касаясь пола, затем поднимайте обратно. 15-20 повторений на каждую сторону.
Обратные отжимания
Сядьте спиной к устойчивой опоре (стул, лавка), упритесь руками. Ноги вытянуты вперёд, пятки на полу. Сгибайте руки в локтях, опуская корпус вниз, затем возвращайтесь. Выполните 12-15 повторений.
Медленный "велосипед"
Лягте на спину, руки за голову, ноги приподняты. Поочерёдно сгибайте одно колено, выпрямляя другую ногу, имитируя вращение педалей. Выполняйте 30 секунд.
Джампинг Джек
Из положения стоя сделайте прыжок: разведите ноги и поднимите руки над головой. Вторым прыжком вернитесь в исходное положение. 15-20 повторений.
Физическая активность — важная часть уравнения, но не единственная. Без корректного питания добиться рельефного тела сложно. Главное условие — дефицит калорий: организм должен тратить больше энергии, чем получает. Комплексные тренировки усиливают этот эффект, помогая сохранить мышцы при снижении веса.
Работая в паре с диетой, тренировки дают устойчивый и здоровый результат. А регулярность, разумная нагрузка и внимание к восстановлению позволяют не только улучшить форму, но и почувствовать себя сильнее и энергичнее.
Уточнения
Метаболи́зм — это химические реакции, поддерживающие жизнь в организме. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды.