Учёные: похудение без диеты малорезультативно, но помогает удерживать вес
Лето традиционно сопровождается всплеском посещений спортзалов, но сами тренировки не всегда становятся залогом быстрого похудения. Основное правило снижения веса остаётся прежним: организм должен тратить больше энергии, чем получает с пищей. Именно тогда он начинает расходовать запасы жира для получения топлива.
Многие по-прежнему верят, что пот на беговой дорожке — лучший способ убрать лишние килограммы. Но наука всё чаще говорит об обратном: без соблюдения диеты эффект от тренировок может оказаться крайне скромным.
"Все популярные диеты — от кето до голодания — в основе своей используют дефицит калорий", — объяснил фитнес-тренер Кайл Грин.
По его словам, эффективнее всего стремиться к дефициту в 250-500 ккал в день — это может быть как урезание лишнего перекуса, так и добавление лёгкой физической активности.
Важность бытового движения
Даже если вы не занимаетесь спортом, вы всё равно двигаетесь — и это важно. Грин советует увеличить так называемый NEAT (нетренировочный термогенез) — энергию, которую вы тратите в повседневной жизни: во время прогулки, уборки или похода за продуктами. Такой подход может быть даже эффективнее, чем изнурительные тренировки с последующим "отдыхом" на диване.
Другими словами, если вы добавите 25-минутную прогулку и при этом откажетесь от пары печений, дефицит в 250 ккал не заставит себя ждать.
Диета работает даже без спорта
Одно из крупных исследований 1996 года сравнивало эффективность трёх подходов к похудению: только диета, только тренировки и их комбинация. За первый год все участники худели примерно одинаково, но те, кто полагался исключительно на спорт, теряли меньше. Однако на втором году именно у этой группы результат оказался наиболее устойчивым: вес снизился в среднем на 2,7 кг, в то время как у "диетчиков" произошёл обратный набор.
Вывод исследователей: физические нагрузки менее эффективны для быстрого снижения веса, но лучше помогают сохранить результат.
Что такое правило 80/20 и почему оно работает не у всех
Сторонники здорового образа жизни часто упоминают принцип 80/20: якобы 80% успеха в похудении зависит от питания, а 20% — от спорта. И в целом он работает, но лишь как ориентир. На практике процентное соотношение зависит от множества факторов — генетики, возраста, гормонального фона и даже образа жизни.
Тем не менее, без диеты достичь целевого веса почти невозможно. Организм не может сжечь столько калорий за тренировку, сколько он получает с избыточной пищей.
Почему без спорта похудеть сложно, но можно
Спорт важен — он не только ускоряет обмен веществ и помогает сохранить мышечную массу, но и положительно влияет на гормональный фон, уровень энергии и общее самочувствие. Он активизирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, снижает уровень стресса и улучшает настроение.
Исследования показывают: физические нагрузки во время диеты позволяют сохранить мышечную массу, повысить силу и улучшить состав тела — чего сложно добиться лишь урезанием калорий.
Однако важно соблюдать баланс. Перетренированность или слишком жёсткая диета без сопровождения специалиста могут привести к метаболическому сбою.
Что мешает худеть, даже если вы стараетесь
Некоторые сталкиваются с ситуацией, когда при дефиците калорий и регулярных тренировках вес стоит на месте. Часто это связано с так называемым "парадоксом метаболизма": при слишком резком снижении калорийности организм начинает замедлять обмен веществ, переходя в режим энергосбережения.
В этом случае важно не просто уменьшать калории, а пересмотреть рацион. Недостаток белков, жиров и углеводов может тормозить процесс похудения, даже если общее количество калорий кажется приемлемым.
Также причиной могут быть проблемы со здоровьем: нарушение работы щитовидной железы, хронический стресс, недосып или избыток токсинов.
Советы по правильной диете без спорта
Если по каким-либо причинам вы не готовы заниматься спортом, важно сделать акцент на сбалансированном питании:
Снижение углеводов. Кето- и низкоуглеводные диеты дают быстрый результат, но требуют внимательности к состоянию здоровья.
Интервальное голодание. Метод 16/8 стал популярным из-за своей гибкости — вы едите 8 часов в день и голодаете остальные 16.
Низкожировая диета. Подходит тем, кто не хочет ограничивать углеводы, но готов отказаться от жирных продуктов.
Палеодиета. Основана на рационе первобытных людей: мясо, овощи, орехи и никакой переработанной еды.
Соковая диета. Подходит только на короткий срок и при наблюдении врача, так как не обеспечивает организм всем необходимым.
Независимо от выбранной системы питания, важно помнить: путь к результату — это не резкие скачки, а стабильный, безопасный и разумный подход.
Уточнения
Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека. Может быть как целью при борьбе с ожирением, для нормализации состояния здоровья и повышения физической привлекательности, так и представлять собой медицинскую проблему, будучи симптомом заболеваний, например, анорексией.