Сон и тренировки: сколько спать до и после физической нагрузки
Полноценный сон играет ключевую роль в восстановлении организма после физических нагрузок. По словам врача семейной медицины Алисы Гаргаевой, спортсменам требуется стандартное количество сна — 7-9 часов в сутки, но при этом его качество особенно важно.
Почему сон важен для тренировок:
- Восстановление мышц происходит во время сна, а не во время самой тренировки.
- Дефицит сна снижает выработку гормона роста и замедляет метаболизм.
- Недосып ухудшает работу центральной нервной системы и снижает спортивные показатели.
Последствия недосыпа для спортсменов
Регулярный недостаток сна может привести к серьезным последствиям:
- Снижение иммунитета и общей выносливости.
- Ослабление памяти и когнитивных функций.
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Нарушение гормонального баланса и замедление роста мышц.
- Увеличение массы тела из-за скачков аппетита.
- Потеря концентрации, что может привести к травмам.
Можно ли тренироваться после недосыпа?
Пропускать тренировку или нет — зависит от самочувствия. Врач рекомендует отказаться от нагрузки, если наблюдаются:
- Ощущение усталости, ломота в теле, головная боль.
- Раздражительность, снижение внимания и когнитивных функций.
- Ощущение слабости и снижение мышечной силы.
- Эмоциональная нестабильность и ментальный "туман".
В таком случае тренировка только усугубит состояние, а восстановление займет больше времени.
Но если сон был менее 4 часов, то тренировку лучше заменить полноценным отдыхом, так как в таких условиях организм не сможет восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
Уточнения
Сон (лат. somnus) — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым и головоногим моллюскам. Циклическое чередование сна и бодрствования необходимо для функционирования всех высших животных.