Простые движения для здоровья: советы пожилым

Физическая активность в зрелом возрасте — залог долгой и здоровой жизни. Даже минимальные нагрузки замедляют возрастные изменения, предотвращают болезни и помогают сохранять независимость в повседневной жизни.

Разбираемся, как правильно тренироваться пожилым, чтобы укрепить здоровье и не навредить организму.

Почему важно двигаться

Даже небольшая активность лучше полного бездействия. Исследования показывают, что недостаток движения приводит к увеличению жировой массы, снижению мышечной массы и атрофии мышц, что воспринимается как естественное старение.

Умеренные тренировки могут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта, замедлить когнитивные нарушения и улучшить общее самочувствие. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым старше 65 лет уделять аэробным упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Для укрепления мышц стоит включать силовые упражнения дважды в неделю, а для улучшения координации и предотвращения падений — тренировки на равновесие трижды в неделю.

Как начать двигаться

Эксперт-методолог в сфере фитнеса Ринат Хисямов считает, что двигательная активность должна быть максимально естественной и встроенной в повседневную жизнь:

• Ходьба вместо транспорта. Вместо автобуса на несколько остановок можно пройти пешком.
• Огород и сад. Прополка грядок или сбор цветов — отличный способ наклоняться и задействовать мышцы.
• Собака как мотиватор. Уход за питомцем заставляет двигаться ежедневно.

Чем заменить спорт

Для достижения эффекта физическая активность должна быть регулярной и близкой к пределу возможностей. Например:

• Если лестницы кажутся сложной задачей, начните с подъёма до второго этажа, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
• Популярная скандинавская ходьба подходит многим, но её можно усложнять, чередуя маршруты: асфальт, пересечённая местность или прогулки по снегу.
• Плавание — полезно для суставов и мышц, особенно если это полноценная тренировка, а не просто купание.

Риски и ограничения

Чрезмерный спорт в молодости не гарантирует здоровья в старости. Напротив, профессиональные спортсмены, особенно те, кто пережил травмы, чаще сталкиваются с артритом и износом суставов.

Поэтому подходить к физической активности в любом возрасте стоит с осторожностью, не перетруждая организм.

До какого возраста можно тренироваться?

Тренировки можно начинать практически в любом возрасте. Многие пожилые люди осваивают новые виды спорта или даже участвуют в марафонах в 70, 80 и 90 лет.

Главное — адаптировать нагрузки под текущие физические возможности и работать над балансом и координацией.

Уточнения

Старение — рост риска смерти от естественных причин с течением времени, биологический процесс постепенного нарушения и потери важных функций организма или его частей, в частности, способности к размножению и регенерации.