Сон против недосыпа: сколько спать перед спортом, чтобы не навредить себе

Сон — один из ключевых факторов успешных тренировок. Но сколько часов действительно нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым, а главное — не навредить организму? Рассмотрим это вместе с врачом семейной медицины Алисой Гаргаевой.

Почему сон важен для тренировок

"Мышцы растут не в зале, а во время отдыха, — поясняет Алиса Гаргаева. — Сон играет ключевую роль в выработке гормона роста, который отвечает за восстановление организма и работу эндокринной системы".

Недостаток сна замедляет процессы восстановления и ухудшает физическую форму. Это также влияет на:

• Работу нервной системы.
• Обновление клеток мозга на глубокой стадии сна.
• Гормональный баланс, вызывая усиление аппетита из-за роста уровня грелина ("гормона голода").

Сколько часов нужно спать

Рекомендации для спортсменов не отличаются от общих: оптимальная продолжительность сна — 7-9 часов в сутки. Этого достаточно для восстановления организма, повышения иммунитета и улучшения когнитивных функций.

Последствия недосыпа

Недостаток сна в дни тренировок может привести к:

• Снижению иммунитета.
• Ухудшению концентрации и памяти.
• Снижению уровня тестостерона.
• Риску сердечно-сосудистых заболеваний.
• Увеличению веса.

Когда пропустить тренировку

Недосып не всегда повод отказываться от тренировки. Но есть симптомы, при которых физическая нагрузка только усугубит состояние:

• Головная боль, ломота в суставах, ощущение озноба.
• Раздражительность и эмоциональная нестабильность.
• Снижение мышечной силы и скорости мышления.
• "Туман" в голове и упадок сил.

Если вы чувствуете эти симптомы, замените интенсивные занятия легкой активностью: стретчингом, плаванием или йогой. А если вы спали менее 4 часов, время на тренировку лучше потратить на сон.

Можно ли доспать в выходные

Идея компенсировать недосып за неделю длинным сном в выходные кажется заманчивой, но это создает "социальный джетлаг". Алиса Гаргаева объясняет:

"Если вы спите дольше в выходные, а в понедельник возвращаетесь к раннему подъему, ваши биоритмы сбиваются. Организм адаптируется только к середине недели, а затем цикл повторяется. Лучше минимизировать разницу между количеством сна в будни и выходные до одного часа".

Как улучшить качество сна

Если вы хотите высыпаться перед тренировками, следуйте этим советам:

• Уберите гаджеты за 1,5 часа до сна или используйте теплую подсветку экрана.
• Проветривайте комнату: температура 18-20 градусов идеальна для сна.
• Избавьтесь от шума: используйте беруши.
• Затемните спальню с помощью штор блэкаут или маски для сна.
• Расслабьтесь перед сном: примите ванну с солью или используйте эфирное масло лаванды.
• Попробуйте утяжеленное одеяло: оно помогает снизить стресс и улучшить сон.

Итог

Сон — это не просто отдых, а важный элемент тренировочного процесса. Без него эффективность физических нагрузок снижается, а риск травм и переутомления возрастает. Заботьтесь о своем сне так же, как о питании и тренировках.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.