Ягодицы станут как орех: 5 вариантов приседаний, которые вам нужно попробовать

Приседания являются одним из лучших упражнений для ягодиц, а также дают серьезную нагрузку вашим квадрицепсам, подколенным сухожилиям, пояснице и корпусу.

Фото: freepik

приседания

Не так много движений подходят для наращивания силы, мышц и выносливости всего тела. Кроме того, укрепляя связки и сухожилия, приседания помогают вам защититься от травм и подготовиться к тому, чтобы оставаться сильными в пожилом возрасте.

Однако приседания могут быть немного скучными. Вы знаете упражнение: ноги на ширине бедер, бедра назад, опускайтесь, как будто вы садитесь на невидимый стул, толкайте пятки, чтобы выпрямиться, и повторяйте, повторяйте и повторяйте снова. К счастью, есть решение.

Вот 5 вариантов приседаний, которые вам стоит попробовать:

Приседания у стены

Это изометрическое удержание поможет вам укрепить колени, а также квадрицепсы и ягодицы (ожидайте серьезной тряски).

Как делать приседания у стены:

1. Начните с того, что прислонитесь к стене, поставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
2. Откиньтесь назад так, чтобы весь ваш торс касался стены, и переместите ноги вперед, чтобы сесть в положение приседа, колени должны быть под углом около 90 градусов, а бедра — полностью параллельны полу.
3. Сведите лопатки, втяните пресс и упритесь пятками в пол.

Приседания с кубом

Приседания с кубом — отличный способ перенести нагрузку на переднюю часть приседа. Они побуждают вас стоять прямо, удерживая верхнюю часть спины вертикально, а грудь выпячивать.

Как делать приседания с кубом:

1. Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, держа гантель или гирю на уровне груди.
2. Удерживая грудь высоко и напрягая корпус, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, а колени не окажутся над стопами.
3. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, а затем поднимитесь на пятках, сжимая ягодицы, когда встаете.

Фронтальные приседания

Подобно приседаниям с кубом, фронтальные приседания нагружают переднюю часть тела, что снимает нежелательное давление с поясницы и переносит его на квадрицепсы и верхнюю часть спины.

Как делать фронтальные приседания:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и держите штангу на верхней части груди.
2. Полностью напрягая корпус и высоко поднимая грудь, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Упритесь пятками в пол, чтобы взрывным движением вернуться в исходное положение.

Приседания скейтера

Это одностороннее движение нижней части тела сильно нагружает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но не обманывайтесь, думая, что это просто любимое упражнение для ног. Благодаря необходимому балансу и контролю в работу включаются также мышцы корпуса и даже верхней части тела.

Как делать приседания скейтера:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите корпус. Перенесите вес на правую ногу, затем согните колено и поставьте левую ногу позади себя, опускаясь в выпад.
2. Попробуйте слегка коснуться пола задним коленом, не позволяя ноге коснуться пола. В то же время вытяните руки прямо перед собой, чтобы помочь себе удержать равновесие.
3. Сделайте паузу в нижней точке, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя.

Гакк-приседы

Часто называемые обратной становой тягой, гакк-приседания со штангой смещают акцент на квадрицепсы. С весом позади вас ваши ноги выполняют тяжелую работу, в то время как корпус и поясница вносят свой вклад для поддержки.

Как делать гакк-приседания:

1. Встаньте перед нагруженной штангой, расставив ноги на ширину бедер.
2. Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом сверху, руки чуть дальше ног. Держите грудь поднятой, корпус напряженным, а спину ровной, когда опускаете бедра — гриф должен оставаться близко к ногам на протяжении всего упражнения.
3. Когда бедра будут примерно параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в положение стоя.
4. Сожмитесь в верхней точке, затем повторите.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.