Как выбрать между становой тягой и приседаниями: плюсы и минусы обоих упражнений
Каждый атлет сталкивается с важным выбором при планировании тренировки ног и спины: что выбрать — приседания или становую тягу? Оба этих упражнения идеально подходят для развития силы и массы нижней части тела, однако каждый из них влияет на разные группы мышц. Итак, что делать, если времени на оба упражнения не хватает?
Приседания и становая тяга: чем они схожи
Оба упражнения задействуют множество крупных групп мышц, активируют ягодицы, квадрицепсы, спину и бедра, и позволяют работать с большими весами, что способствует прогрессивной перегрузке и развитию силы. Важно заметить, что оба упражнения также положительно влияют на плотность костей благодаря нагрузке на скелетную систему.
Но есть одно главное различие: приседания больше задействуют квадрицепсы и приводящие мышцы бедра, тогда как становая тяга акцентирует внимание на ягодицах, подколенных сухожилиях и спине.
Когда лучше отдать предпочтение становой тяге
Если ваша цель — укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и спину, то становая тяга будет лучшим выбором. Это упражнение работает с задней цепью, включая важные для атлетизма мышцы, участвующие в разгибании бедра. Оно также отлично помогает улучшить силу и выносливость для таких движений, как бег и прыжки.
Становая тяга полезна и в повседневной жизни: она тренирует мышцы, которые задействуются при подъеме тяжестей с земли, что делает ее не только спортивным, но и практическим упражнением.
Когда отдавать приоритет приседаниям
Если вы хотите развивать квадрицепсы и улучшить общую мускулатуру нижней части тела, лучше выбрать приседания. Это упражнение тренирует мышцы, которые активно работают при разгибании колена и бедра. Приседания также полезны для спортсменов, занимающихся олимпийскими подъемами, такими как рывок и толчок, так как они помогают развивать силу в этих мощных движениях.
Если у вас мало времени, но нужно улучшить и то, и другое, приседания — отличный выбор. Они задействуют почти те же мышцы, что и становая тяга, но с большим диапазоном движения.
Основные отличия между упражнениями
- Приседания: движение, в котором доминируют колени. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы и ягодицы, а спина работает на стабилизацию.
- Становая тяга: движение, в котором доминируют бедра. Главными мышцами, активируемыми при этом, являются ягодицы и подколенные сухожилия, а спина участвует в стабилизации.
Что выбрать: приседания или становую тягу
Если ваша цель — тренировка всех мышц нижней части тела и спины, а времени на оба упражнения нет, то решение зависит от ваших предпочтений и целей. Однако, если вы хотите стать по-настоящему сильными, стоит включить оба упражнения в свою программу.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.