Не надо жить в спортзале: программа для тех, кто хочет результат, а не усталость
Когда хочется быть в отличной форме, но времени на зал немного, на помощь приходит продуманная двухдневная программа. Она позволяет проработать все группы мышц и подходит как для начинающих, так и для тех, кто хочет поддерживать результаты без перегрузок.
Как работает программа
- Режим: 2 тренировки в неделю (например, понедельник и четверг).
- Интенсивность: многоповторный стиль — 14-16 повторений в каждом подходе.
- Отдых: 90-120 секунд между упражнениями, 60-90 секунд между подходами.
- Цель: поддержание тонуса, формирование красивого рельефа, улучшение общего самочувствия.
Первая тренировка: ноги, ягодицы, бицепс, плечи
Приседания со штангой
- Работаем над квадрицепсами, ягодицами и бицепсами бедра.
4 подхода x 14-16 повторений.
Выпады с медболом над головой
- Укрепляем ягодицы, заднюю поверхность бедра и плечи.
4 подхода x 14-16 повторений на каждую ногу.
Подъем гантели на бицепс сидя
- Изолированная работа на бицепс рук.
4 подхода x 14-16 повторений на каждую руку.
Жим гантелей над головой сидя
- Развитие плечевого пояса.
4 подхода x 14-16 повторений.
Что прорабатываем: ноги, ягодицы, бицепс, плечи.
Вторая тренировка: грудь, спина, трицепс, пресс
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
- Фокус на грудные мышцы.
4 подхода x 14-16 повторений.
Тяга верхнего блока к груди
- Развитие широчайших мышц спины.
4 подхода x 14-16 повторений.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
- Работа на трицепсы рук.
4 подхода x 14-16 повторений на каждую руку.
Скручивания на верхнем блоке
- Укрепление мышц пресса.
4 подхода x 14-16 повторений.
Что прорабатываем: грудь, спина, трицепс, пресс.
Советы для максимального эффекта
- Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой (5-10 минут кардио + суставная разминка).
- Следите за техникой выполнения упражнений, особенно в многоповторном режиме.
- Не забывайте про растяжку после тренировки, чтобы улучшить восстановление и гибкость.
- Постепенно увеличивайте рабочие веса, если чувствуете, что выполнять 16 повторений стало слишком легко.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.