Вторая попа — не приговор: как убрать складку под ягодицами и почему она появляется
Вы приседаете, делаете мостик, стараетесь — а под ягодицами всё равно остаётся складка. В народе её называют "вторая попа", но по-научному — это переход между ягодичной мышцей и задней поверхностью бедра. У кого-то он выражен с детства, у кого-то появился с годами. Но его можно изменить — если знать, что именно тренировать и почему.
Откуда берётся складка под ягодицами
Причины могут быть разными, но чаще всего это комбинация:
- Слабые ягодичные мышцы, особенно средняя и нижняя часть большой ягодичной
- Напряжённые или укороченные подколенные сухожилия, которые "подтягивают" бедро вверх
- Локальные жировые отложения, особенно при сидячем образе жизни
- Неправильная техника в упражнениях, когда вместо ягодиц работает передняя поверхность бедра
Эта зона почти не задействуется при ходьбе и ещё хуже работает, если вы много сидите — мышцы перестают включаться, и тело "запоминает" этот паттерн.
Что действительно работает
Вот упражнения, которые направлены на то, чтобы укрепить нижнюю часть ягодичных мышц, растянуть заднюю поверхность бедра и сделать переход от бедра к ягодице более "чистым".
Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы
- Выполняется на римском стуле или скамье.
- Главное — не переразгибать поясницу, а мягко поднимать корпус, "выжимая" ягодицы.
- 3 подхода по 15-20 повторений.
Ягодичный мостик с широкой постановкой ног
- Лягте на спину, стопы шире плеч, носки врозь.
- Подъём таза — до максимального напряжения ягодиц в верхней точке.
- Можно использовать штангу или гантель на таз.
- 4 подхода по 12-15 раз.
Румынская тяга на одной ноге
- Стоя на одной ноге, наклон вперёд с прямой спиной и опорой на бедро.
- Сильное растяжение в зоне под ягодицей.
- 3 подхода по 10-12 повторений на ногу.
Болгарские выпады
- Задняя нога — на возвышении, передняя — под углом 90 градусов.
- Медленное опускание до ощущения натяжения в ягодице.
- 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Сведение ног с эластичной лентой или в тренажёре
- Работает на среднюю ягодичную, стабилизирует форму и подтягивает нижнюю линию.
- Делайте лёжа, сидя или стоя — главное, чувствовать работу мышц.
- 3 подхода по 20 повторов.
Дополнительные советы
- Делайте упражнения медленно, особенно на фазе опускания — это активизирует мышцы сильнее.
- Используйте массаж или ролл - чтобы снять напряжение и улучшить кровообращение
- Не сидите часами - поднимайтесь и делайте пару движений каждые 30-40 минут
Что не сработает
- Сотни приседаний без контроля нагрузки — будут качаться бёдра, не попа.
- Кардио без силовой тренировки — калории сжигаются, но форма не улучшается.
- Крема от дряблости — не изменят мышечный тонус и не подтянут ткани в долгосрочной перспективе.
Складка под ягодицами — это не недостаток, а обычная часть анатомии. Но вы можете улучшить её внешний вид, если сосредоточитесь на правильной тренировке: укрепите ягодицы, растянете заднюю поверхность бедра и будете соблюдать технику.
Уточнения
Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.