Топ-лайфхак для рук: это упражнение качает бицепс и трицепс одновременно
Многие ищут "волшебное" упражнение, которое прорабатывает руки полностью. На самом деле таким универсальным движением является отжимание с узкой постановкой рук.
В отличие от классических отжиманий, когда руки расположены шире плеч, узкая постановка смещает нагрузку на трицепс, а при контролируемом опускании корпуса подключается и бицепс.
Особенность техники в том, что тело должно оставаться прямым, а локти двигаться вдоль корпуса. Чем медленнее фаза опускания, тем сильнее включаются мышцы.
Также полезно использовать гантели в положении "молот" — чередуя сгибание и разгибание рук в этом положении, вы одновременно прорабатываете переднюю и заднюю часть плеча. Для эффективного результата достаточно 3-4 подходов по 10-12 повторений.
Такой подход экономит время и делает тренировку рук комплексной, без необходимости выделять отдельные упражнения для каждой мышцы.
Уточнения
Двугла́вая мы́шца плеча́ (би́цепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей.
Трёхгла́вая мы́шца плеча́ (три́цепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).