Трицепсы в фокусе: вот что нужно качать для выразительных рук
Мечтаете о чётко очерченных руках, от которых невозможно отвести взгляд? Тогда пришло время всерьёз заняться тренировкой трицепсов. Именно они придают рукам объём и участвуют в ключевых движениях: отжиманиях, жиме лёжа и других упражнениях на силу.
Что такое трицепс и зачем он нужен
Трицепс — это трёхглавая мышца на задней части плеча. Она состоит из длинной, латеральной и медиальной головок. Все они соединяются в одно сухожилие, которое крепится к локтевой кости. Основная функция — разгибание руки в локте. Дополнительно длинная головка помогает поднимать и опускать руку в плечевом суставе.
Упражнения, которые действительно работают
Вот упражнения, которые эффективно прокачают трицепсы:
- Жим штанги узким хватом
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф ладонями ближе друг к другу, опустите штангу на грудь и выжмите вверх. Упражнение прорабатывает все три головки. - Французский жим
Возьмите штангу или гантели, опустите за голову, затем поднимите. Делайте аккуратно — локти не разводите. - Отжимания на брусьях
Сгибайте руки до 90 градусов, опуская корпус вниз, затем возвращайтесь в исходное положение. - Обратные отжимания от скамьи
Отлично развивают выносливость. Ладони — на скамье, ноги — вперёд. Опускайтесь и поднимайтесь, контролируя движение. - Кикбэки
Упражнение на блоке: разгибайте руки в стороны с рукояткой. Подходит для проработки формы. Главное — не перегружать запястья.
Как сделать тренировку эффективной
- Начинайте с базовых упражнений, особенно если вы новичок.
- Меняйте веса и число повторений — мышцы не должны привыкать.
- Всегда делайте разминку перед началом тренировки.
Важно следить за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу во время движения, а также избегать чрезмерного прогиба в пояснице.
Помните: мышцы растут не во время тренировки, а после неё - не пренебрегайте отдыхом. А для тех, кто хочет найти зал поближе — выручит приложение GOGYM.
Уточнения
Трёхгла́вая мы́шца плеча́ (три́цепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).