Лучший тренер делится 3 причинами, по которым бицепсы и трицепсы могут не расти

Тренер по силовым тренировкам и основатель Athlean-X Джефф Кавальер рассказал о трёх распространенных ошибках, которые могут объяснить, почему вы не видите желаемого прогресса в своих руках, и предлагает несколько простых решений.

Никакой прямой работы рук

Распространенное заблуждение заключается в том, что вы можете адекватно тренировать свои бицепсы и трицепсы с помощью обычных сложных движений по традиционному разделению толкание/тяга, но если ваша цель — рост мышц, этого, вероятно, будет недостаточно.

"Это может быть не лучшим подходом, потому что вы просто не получаете достаточно прямого объема рук, необходимого для их максимального роста", — говорит Кавальер.

Вы не используете кривую силу по максимуму

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок в день рук, Кавальер предлагает выполнять упражнения, которые дополняют друг друга с точки зрения кривой силы.

Другими словами: точка движения, которая является самой сложной.

Например, сгибание рук со штангой тяжелее всего в середине этого движения, в то время как сгибание рук пауком создает наибольшее напряжение на бицепс в верхней точке: выполнение обоих этих упражнений заполнит этот "пробел" силы и задействует короткую и длинную головку бицепса.

Ваше представление о перегрузке "одномерно"

В простейшем случае прогрессивная перегрузка заключается в добавлении большего веса к упражнению с течением времени для постоянного развития силы. Но это не вся история.

"Упражнения для рук не обладают такой способностью просто добавлять вес", — объясняет Кавальер. "Когда в последний раз вы увеличивали вес стоя на сгибании рук более чем на 5 фунтов?"

Более реалистичный способ увеличить перегрузку в день тренировки рук — это техника, а не нагрузка. Например, выполнить подход до отказа, сбросить вес и снова повторить упражнение до отказа.

В качестве альтернативы механические дропсеты позволяют вам продолжать выполнять повторения того же упражнения с тем же весом после достижения отказа, просто переключившись на более эффективную позицию или вариацию.

Уточнения

Трёхгла́вая мы́шца плеча́ (три́цепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).