Мощные трицепсы и сильные руки за 15 минут в день: делайте эти 3 упражнения дома
Трицепсы, расположенные на задней стороне руки, отвечают за разгибание локтя и играют важную роль во многих повседневных действиях и видах спорта. Поддержание этих мышц сильными может помочь предотвратить травмы и улучшить эстетику ваших рук.
Тренировка трицепсов дома — практичная и эффективная альтернатива для тех, кто хочет увеличить мышечную силу без необходимости использования сложного оборудования. С помощью нескольких простых упражнений вы можете добиться значительных результатов. Ниже мы представим три эффективных упражнения для укрепления трицепсов в комфортных условиях.
Отжимания с упором на трицепс
Отжимания — классическое упражнение, которое можно адаптировать для упора на трицепс. Для этого нужно отрегулировать положение рук, поставив их ближе друг к другу, образовав треугольник из больших и указательных пальцев.
- Лягте лицом вниз на пол, расположив руки под грудью.
- Держите тело прямо, опираясь на кончики стоп.
- Согните локти, удерживая их близко к телу, и опустите туловище, пока оно почти не коснется пола.
- Верните тело в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, регулируя в зависимости от уровня сложности.
Отжимания на трицепс на стуле
Отжимания на трицепс — это упражнение, в котором для интенсивной работы мышц используется вес вашего собственного тела. Для их выполнения вам понадобится только прочный стул или скамья.
- Сядьте на край стула, расположив руки рядом с бедрами.
- Сдвиньте тело вперед, поддерживая себя руками, и вытяните ноги перед собой.
- Согните локти, опуская тело, пока руки не образуют угол в 90 градусов.
- Верните тело в исходное положение, выпрямляя руки.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
Разгибание рук на трицепс с бутылкой воды
- Встаньте прямо, держа бутылку с водой в обеих руках над головой.
- Держите локти близко к голове и согните их, опуская бутылку за шею.
- Вытяните руки обратно в исходное положение, напрягая трицепсы.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, регулируя вес по мере необходимости.
Регулярная практика этих упражнений может повысить мышечную выносливость, что облегчает выполнение повседневных задач с меньшими усилиями.
Уточнения
Трёхгла́вая мы́шца плеча́ (три́цепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).