Укрепляем корпус: 5 советов для подъёма ног в висе

Подъём ног в висе — одно из самых эффективных упражнений для укрепления корпуса. Оно не только помогает сформировать рельефный пресс, но и улучшает подвижность бедренных сгибателей, стабильность плечевого пояса и здоровье позвоночника.

Фото: freepik by bublikhaus is licensed under https://www.freepik.com

Подъем ног в висе

Польза упражнения

Исследование, опубликованное в "Журнале спортивной науки и медицины", показало, что подъём ног активирует косые мышцы живота на 88%, а прямые — на 130%. Это отличное упражнение для проработки нижней части пресса, часто остающейся без должного внимания.

Фитнес-тренер Шелли Мэйфилд отмечает, что подъёмы ног помогают укрепить мышцы, отвечающие за осанку, и предотвратить проблемы с квадрицепсами. Кроме того, они способствуют улучшению гибкости плеч и снижению напряжения в спине.

Как выполнять подъём ног в висе

• Исходное положение: повисните на перекладине прямым хватом.
• Движение: на выдохе поднимайте ноги, одновременно поднимая таз. Ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях.
• Возврат: опускайте ноги под контролем, сохраняя напряжение в прессе.

Важно: не расслабляйте мышцы, полностью опуская ноги. Это снижает эффективность упражнения и увеличивает нагрузку на поясницу.

Советы для новичков

Если вы только начинаете, попробуйте облегчённые варианты:

• Подъём ног лёжа на полу: Лягте на спину, руки вдоль тела, поднимайте ноги под углом 90°.
• Подъёмы ног сидя: Сядьте с прямыми ногами, упираясь ладонями в пол, и поднимайте ноги без рывков.
• Растяжка: Развивайте гибкость, выполняя наклоны к прямым ногам из положения сидя.

Почему это упражнение стоит включить в программу

Подъём ног в висе помогает укрепить мышцы живота, улучшить подвижность суставов и снизить дискомфорт в спине. Начните с более лёгких вариаций, чтобы подготовить тело, и постепенно переходите к полной версии упражнения на перекладине.

Уточнения

Спорти́вный зал (спортза́л, так же тренажёрный зал), разг. качалка - специально оборудованное помещение, в том числе инвентарём, и предназначенное для проведения тренировок, спортивных игр, занятий спортом или физической культурой.