Зачем беременным тренировать мышцы кора — и какие упражнения помогут это сделать безопасно
Мышцы корпуса поддерживают позвоночник, помогают поддерживать равновесие и устойчивость, а также позволяют телу эффективно двигаться.
Эти мышцы претерпевают значительные изменения во время беременности из-за растущего живота, а это значит, что некоторые упражнения не подходят.
"Когда вы беременны и ваш ребёнок растёт, мышцы кора буквально расходятся посередине, чтобы освободить место для роста живота", — говорит Дженни Фрэнсис-Таунсон, сертифицированный тренер и создатель программы Mamma Rebuild в приложении RWL.
Это приводит к значительной слабости вашего тела, и вы теряете устойчивость и силу живота, необходимые для движений [например, планки], а также силу мышц тазового дна.
Однако это не значит, что вам следует пропускать основные упражнения. На самом деле, по словам Фрэнсис-Таунсон, поддержание силы мышц средней части тела во время беременности предотвратит накопление давления на поясницу.
Вот небольшая тренировка, которую она рекомендует, с безопасными для беременных движениями.
Прежде чем приступить к тренировке, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
- Ягодичный мостик с разгибанием рук
- Медвежья хватка с наклоном таза
- Обратная планка с подъёмом ног
- Отведение колена назад
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с 20-секундным отдыхом и тремя раундами. Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.
Правильная техника ещё важнее во время беременности, говорит Фрэнсис-Таунсон. Главное — убедиться, что вы задействуете мышцы кора — обычно это включает в себя выдох и подтягивание таза, чтобы заставить мышцы кора работать.
Она рекомендует тренировать мышцы кора три раза в неделю по 10 минут, в зависимости от вашего уровня энергии.
"Это должно быть достижимо и принесёт вам пользу, поскольку регулярность упражнений будет достаточной, чтобы почувствовать результат", — заключила эксперт.
Уточнения
Персональная тренировка - вид услуги в фитнесе, основанный на личном взаимодействии тренера и клиента.