Какие упражнения эффективны для сердечно-сосудистой системы

Сердце – это мышца. Каждый день наша сердечная мышца работает без перерыва, чтобы обеспечить нормальную циркуляцию крови во всем теле. Но, как любой мышечный орган, сердце нуждается в укреплении и тренировке, что поможет ему работать эффективно и снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.


Как и любую другую мышцу нашего тела, ее можно и нужно тренировать. Правильные тренировки помогают увеличить объем сердца за счет повышения эластичности его стенок, укрепить сердечную мышцу и повысить сократительную способность. Тренированное сердце перекачивает больший объем крови за одно сокращение, поэтому у физически развитых людей пульс реже, чем у неспортивных. Создается эффект экономичного кровообращения.

А еще физическая активность позволяет держать массу тела в норме. Ведь чем больше масса и объем тела, тем больше клеток нуждается в питании и кислороде, тем больше крови должно перекачивать сердце. Следовательно, нагрузка на сердце и сосуды возрастает.

Какие упражнения эффективны для сердечно-сосудистой системы?

Во-первых, они должны носить регулярный характер, минимум три раза в неделю. Во-вторых, упражнения должны быть аэробными – такие занятия иначе называют кардиотренировками. При аэробных тренировках мышечные движения совершаются за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом, и процесс тренировки сопровождается учащением дыхания и сердечных сокращений. Примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные виды спорта, ходьба, плавание.

• Ходьба, в том числе и скандинавская, подходит новичкам и тем, кому по состоянию здоровья запрещены более интенсивные нагрузки. Во время ходьбы человек дышит ритмично и глубоко в такт движению, что облегчает продвижение крови по сосудам, помогает ей интенсивнее двигаться вверх по венам. Сердечная мышца начинает интенсивнее работать, а движения руками при ходьбе усиливают вентиляцию легких. Главное правило – ходьба должна быть непрерывной в течение 40–60 минут.

• Бег – один из самых распространенных видов кардиотренировок. Повышает выносливость сердца при строгом контроле пульса! Противопоказан людям с излишним весом, болезнями суставов, позвоночника и другими проблемами со здоровьем.

• Плавание эффективно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, но имеет и противопоказания. Желательно план тренировок обсудить со специалистом.

Хорошо использовать в целях оздоровления аэробные фитнес-тренировки, танцы, велопрогулки, катание на роликах, доске, самокате. Полезны зимние виды спорта (лыжи, коньки).

Кроме спорта и физических упражнений, можно в привычный распорядок внести небольшие изменения, которые помогут сердцу и всему организму работать правильно:

• Режим питания. Здоровый рацион, сбалансированный по калорийности и питательным веществам, помогает не только поддерживать здоровый вес, но и снижать уровень «плохого» холестерина в крови. Это снижает риск развития атеросклероза – основной причины ишемической болезни сердца.

Расслабляйтесь, отдыхайте и заряжайтесь позитивом. Не стоит забывать о психологическом аспекте здоровья, стрессы и повышенная тревожность – нагрузка на сердце и весь организм.

Пусть движения приносят вам не только пользу, но и положительные эмоции!

Чтобы кардиоупражнения принесли пользу, важно соблюдать правила (необходимым условием эффективности является прохождение медицинского обследования перед началом занятий для исключения противопоказаний и получения разрешения врача):

• Не тренируйтесь на износ.

• Подберите оптимальную продолжительность и кратность тренировки. Для большинства людей достаточно 30–60 минут аэробных нагрузок два-три раза в неделю.

• Отдыхайте. Восстановление так же важно, как и сама тренировка.

• Оценивайте свои возможности адекватно, учитывая возраст, физическое состояние. Не следует выполнять экстремальные, травматичные нагрузки, тренироваться при плохом самочувствии.

(специально для «ЗН»)