Каких-то 30 минут в неделю: как всего за 8 недель нарастить мышцы и стать сильнее
Хотите стать сильнее и увеличить мышечную массу, но не хотите тратить много времени на тренировки? У нас для вас отличные новости: вам нужно всего 30 минут в неделю, чтобы достичь заметных результатов!
Что показало исследование?
Ученые провели исследование с участием 42 человек (21 мужчина и 21 женщина), которые занимались по специальной программе. Участники выполняли девять упражнений на разные группы мышц. Каждая тренировка занимала всего 30 минут.
Люди были разделены на две группы:
- Первая группа тренировалась до полного истощения, когда не могла сделать больше повторений.
- Вторая группа работала до тех пор, пока могли сделать еще два повторения.
Занятия проходили дважды в неделю на протяжении восьми недель. В конце исследования ученые проанализировали изменения в мышцах участников.
Результаты показали, что у всех, независимо от интенсивности тренировок, мышцы стали сильнее и больше. Мужчины и женщины, которые работали до отказа, добились таких же результатов, как и те, кто тренировался с запасом сил.
Какие упражнения помогут нарастить мышцы?
Вот список упражнений, которые выполняли участники исследования:
- Тяга верхнего блока
- Тяга сидя
- Жим плеч
- Жим груди
- Разгибание рук на трицепс
- Сгибание бицепса с гантелями
- Приседания в машине Смита
- Жим ногами
- Разгибание ног
Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет эффективно тренироваться и экономить время.
Если у вас нет доступа к тренажерному залу, можно использовать гантели и выполнять упражнения дома: отжимания, приседания, выпады и становую тягу.
Почему это важно?
Силовые тренировки не только помогают нарастить мышцы, но и имеют множество других преимуществ:
- Укрепляют кости и суставы
- Помогают контролировать вес
- Улучшают психическое здоровье
Даже 20 минут силовых тренировок пару раз в неделю — это уже отличный результат! Начните сегодня и почувствуйте разницу, советуют эксперты портала tomsguide.com.
Уточнения
Трёхгла́вая мы́шца плеча́ (три́цепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).