Мускулы вырастут со скоростью света по этой схеме: меняйте силовые тренировки, чтобы добиться результата
Изменение переменных тренировки является одним из основополагающих принципов увеличения мышечной массы. На протяжении всей программы силовых тренировок можно изменять одну или несколько переменных, таких как интенсивность, объем или выполняемые упражнения.
Специалист по бодибилдингу отмечает, что крайне важно тренировать крупные группы мышц и хорошо сбалансировать стимулы, не перегружая одни и не оставляя другие без внимания.
Вариации упражнений для увеличения мышечной массы
Существует длинный список упражнений для каждой группы мышц. Наиболее эффективная стратегия — выбрать несколько хороших упражнений в качестве основы программы и варьировать их через определенное время, используя похожие упражнения.
Рекомендуется выполнять одно или два многосуставных упражнения (например, подтягивания, которые задействуют спину, бицепсы и мышцы корпуса) и одно-три изолированных упражнения на каждую группу мышц (например, сгибание рук на бицепсы) за каждое занятие. В идеале необходимо выполнять от двух до пяти упражнений для каждой группы.
Можно месяцами заниматься, не меняя упражнения, варьируя, например, нагрузку и количество повторений. Выбрав от двух до пяти правильно подобранных упражнений, вы сможете их выполнять и использовать полученную энергию для наращивания мышечной массы.
Уделяя больше времени одной и той же серии упражнений, мы также можем знать, какие веса мы поднимаем и сколько повторений мы делаем. Поэтому мы сосредоточимся на прогрессивной перегрузке, то есть на подъеме большего веса и выполнении большего количества повторений в одних и тех же упражнениях. Поэтому не нужно часто менять всю тренировку, а достаточно вносить в нее изменения и адаптации, заменяя некоторые упражнения похожими.
Чтобы разнообразить упражнения, вы также можете выбирать разные углы, например, прямой и наклонный жим лежа, о котором уже упоминалось, или прямые сгибания рук или сгибания рук хватом "молоток" для бицепсов.
Вы также можете выбрать свободные веса, блоки или тренажеры, которые изменяют угол наклона упражнения и его интенсивность.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани.