Оптимальный план для новичков: 3 тренировки в неделю и видимый результат
Начать тренировки в спортзале бывает непросто, особенно если не знаешь, какие упражнения делать. Многие новички сталкиваются с этой проблемой и боятся ошибиться. Именно поэтому 3-дневный сплит — идеальный вариант для старта. Он позволяет тренировать все группы мышц, даёт достаточно времени на восстановление и помогает избежать перегрузок.
Разберём, как работает 3-дневный сплит, его преимущества и лучшие программы для начинающих.
Что такое 3-дневный сплит и чем он полезен
Трёхдневный сплит — это программа, в которой группы мышц тренируются в разные дни недели. Это удобно для новичков, так как:
- Позволяет работать с весами без перегрузки организма.
- Обеспечивает время для восстановления, что снижает риск травм.
- Дает возможность прогрессировать в силе и массе, не проводя в зале 5-6 дней в неделю.
Наиболее популярные варианты сплита
- Толкание/тяга/ноги (push/pull/legs).
- Верх/низ (upper/lower).
- Тренировка всего тела (full-body).
Насколько эффективна 3-дневная программа
Разделение тренировок на три дня в неделю помогает оптимально распланировать нагрузку, давая возможность мышцам восстанавливаться. Если тренироваться с полной отдачей, такой режим обеспечит:
- Наращивание мышечной массы без перегрузки.
- Развитие силы и выносливости.
- Баланс между тренировками и отдыхом, что важно для прогресса.
Новичкам особенно полезен такой формат, так как он снижает вероятность травм и позволяет выработать правильную технику.
Лучшая 3-дневная программа для начинающих
Перед каждой тренировкой выполняйте 10-минутную разминку - это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
Вариант 1: Сплит по группам мышц
Понедельник — грудь, плечи, трицепс
- Жим штанги лёжа — 3x8
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3x12
- Разведения гантелей — 3x12
- Жим штанги над головой — 3x12
- Подъём гантелей в стороны — 3x12
- Разгибания рук на трицепс — 3x12
- Отжимания с резинкой до отказа
Среда — спина, бицепс
- Тяга штанги в наклоне — 3x12
- Тяга верхнего блока — 3x12
- Разведения рук в наклоне — 3x12
- Гиперэкстензии — 3x12
- Сгибания рук на бицепс — 3x12
- Молотковые сгибания — 3x12
- Отжимания с резинкой до отказа
Пятница — ноги и корпус
- Приседания со штангой — 3x12
- Жим ногами — 3x12
- Разгибание ног в тренажёре — 3x12
- Сгибание ног в тренажёре — 3x12
- Подъём на носки — 3x12
- Планка — 1 минута
- Скручивания — 20 повторений
Вариант 2: Полноценные тренировки всего тела
Понедельник
- Жим штанги лёжа — 3x12
- Приседания — 3x12
- Тяга штанги в наклоне — 3x12
- Подъём гантелей перед собой — 3x12
- Сгибание рук на бицепс — 3x12
- Разгибание рук на трицепс — 3x12
- Планка — 1 минута
Среда
- Жим штанги на наклонной скамье — 3x12
- Становая тяга — 3x12
- Подтягивания — 3x12
- Жим гантелей над головой — 3x12
- Сгибания рук с гантелями — 3x12
- Разгибание рук на блоке — 3x12
- Планка с касанием плеч — 20 повторений
Пятница
- Жим штанги лёжа — 3x12
- Тяга троса — 3x12
- Приседания со штангой — 3x12
- Подъём на носки стоя — 3x12
- Жим штанги над головой — 3x12
- Подъёмы ног в висе — 20 повторений
Полезные советы для тренировок
- Всегда делайте разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы.
- Не пренебрегайте техникой - правильное выполнение упражнений важнее, чем большие веса.
- Следите за питанием - ешьте достаточно белка и углеводов для восстановления.
- Добавляйте кардио - 30 минут ходьбы или лёгкого бега 2-3 раза в неделю улучшат выносливость.
- Меняйте программу каждые 6-8 недель, чтобы избежать адаптации мышц.
3-дневный сплит идеально подходит для новичков: он помогает развить силу, не перегружая мышцы, и даёт время для отдыха. Главное — следовать программе, следить за техникой и регулярно тренироваться. Через пару месяцев вы заметите, как тело становится сильнее, выносливее и рельефнее!
Уточнения
Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.