Подтягивания на турнике: советы по технике и тренировочному плану для новичков

Подтягивания на турнике — одно из лучших упражнений для развития силы, выносливости и подтянутости верхней части тела. Это упражнение помогает укрепить спину, плечи, руки и корпус. Однако для многих начинающих тренирующихся подтягивания могут показаться слишком сложными. Не переживай, с правильным подходом и планом тренировки ты сможешь научиться подтягиваться в домашних условиях. В этой статье мы предлагаем пошаговую инструкцию, которая поможет тебе добиться отличных результатов!

Как быстро научиться подтягиваться

Чтобы начать подтягиваться, нужно правильно подготовить тело и освоить технику. Подтягивания — это комплексное упражнение, которое включает работу нескольких групп мышц: спины, рук, плеч и пресса. Для успешного выполнения подтягиваний необходимо систематически развивать эти группы мышц. Чтобы быстрее достичь результата, тебе нужно пройти через три основных этапа:

Упражнения на силу хвата

• Первый шаг — тренировать хват. Начни с того, чтобы просто повисеть на турнике, держа его руками, с руками, слегка разведенными шире плеч. Это поможет развить силу хвата, которая необходима для подтягиваний.

Негативные подтягивания

• На следующем этапе добавь негативные подтягивания. Поставь платформу, встань на нее, возьми турник хватом и подпрыгни, чтобы оказаться в верхней позиции (когда подбородок находится выше перекладины). Теперь медленно опускайся вниз, контролируя движение. Это помогает развить спину и мышцы рук, которые необходимы для поднятия своего тела.

Подтягивания с помощью тренажеров или эспандеров

• Если ты не можешь подтянуться самостоятельно, воспользуйся тренажером гравитрон или спортивным эспандером. Эти устройства помогают компенсировать вес и выталкивают тебя вверх, облегчая упражнение.

Техника выполнения подтягиваний

Для того чтобы научиться подтягиваться правильно, нужно следовать основным рекомендациям по технике выполнения:

• Хват на турнике должен быть немного шире плеч, ладони направлены от себя.
• Исходное положение: повисни на турнике, полностью выпрями руки.
• Для подъема сжми лопатки, направь локти назад. Важно, чтобы движение происходило за счет силы рук и спины, а не ног или раскачивания тела.
• Опускаться нужно медленно, контролируя движение, не давая себе резко свиснуть вниз.
• Спрыгивание с перекладины можно делать только при полном контроле над телом.
• Время отдыха между подходами — от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Для новичков рекомендуется выполнять 3-5 подходов, в каждом из которых 5-15 повторений. Время тренировки обычно составляет от 15 до 30 минут, если фокусироваться только на подтягиваниях, или до 60 минут, если планируешь включить другие упражнения.

Частые ошибки при подтягиваниях

Чтобы ускорить процесс обучения и избежать травм, важно учитывать несколько частых ошибок:

• Рывки: слишком быстрые и резкие движения.
• Использование ног для подъема, вместо работы рук и спины.
• Сокращение амплитуды: слишком мелкие движения, которые не позволяют полностью нагрузить мышцы.
• Неправильная техника: например, раскачивание тела, что может привести к травмам.

Кто не должен выполнять подтягивания

Подтягивания на турнике не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• При травмах плечевого сустава или спины: такие упражнения могут усугубить проблему.
• При проблемах с сердечно-сосудистой системой: подтягивания могут нагрузить сердце.
• Людям с избыточным весом или ожирением: такие люди испытывают сильную нагрузку на суставы, и выполнение подтягиваний может быть слишком сложным. В этом случае лучше начинать с легких вариантов упражнений.

Перед началом тренировки обязательно проконсультируйся с врачом или тренером, чтобы убедиться в безопасности упражнения для твоего здоровья.

Как научиться подтягиваться за неделю

Хотя это может показаться сложным, при правильном подходе и упорных тренировках можно научиться подтягиваться за неделю. Для этого соблюдай несколько важных рекомендаций:

• Начни с подготовки: разогрей свои мышцы с помощью легких упражнений, таких как отжимания, зарядка или растяжка.
• Тренируй мышцы спины и рук: подтягивания требуют сильных мышц спины и рук. Включи в свой тренинг упражнения на эти группы мышц, такие как тяга к груди, отжимания на брусьях, жим лежа и упражнения с гирями.
• Не забывай про плечи и пресс: эти группы мышц важны для поддержания правильной техники подтягиваний.
• Следи за техникой: выполняй упражнение правильно, чтобы избежать травм и ускорить процесс обучения.
• Начни с поддержкой: если не можешь подтянуться, попроси друга или тренера поддерживать тебя, чтобы привыкнуть к движению.
• Постепенно увеличивай нагрузку: начинай с одного подтягивания, затем увеличивай количество повторений.
• Тренируйся регулярно: чтобы увидеть результат, тренируйся не менее 2-3 раз в неделю.
• Следи за питанием и отдыхом: сбалансированное питание и полноценный отдых важны для восстановления мышц.

Будьте терпеливы и продолжайте тренироваться

Научиться подтягиваться — это процесс, требующий времени и терпения. С постоянными тренировками, правильной техникой и усиленной подготовкой ты обязательно добьешься успеха. Главное — не торопись, следуй своим тренировочным планом и повышай нагрузку постепенно. Вскоре подтягивания на турнике станут для тебя не только возможными, но и легкими!

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.