Максимум результата с минимумом подходов: новый взгляд на тренировки

Кажется логичным: хочешь стать сильнее — добавляй больше подходов и повторений. Но на деле всё не так просто. Новое исследование показывает: увеличение объема тренировок не всегда приводит к лучшим результатам — ни в росте мышц, ни в развитии силы.

Что и как исследовали

В эксперименте участвовали 55 опытных спортсменов 18-40 лет. У всех — минимум три года занятий тяжёлой атлетикой и хорошая физическая база: каждый мог присесть со штангой весом не менее 1,5 своего тела.

Их разделили на три группы

• Первая (контрольная) не меняла объем тренировок;
• Вторая увеличила количество сетов на 30%;
• Третья — на 60%.

На протяжении 8 недель участники выполняли тренировки дважды в неделю, включая базовые упражнения на ноги: приседания со штангой, жим ногами и разгибания ног. Интенсивность была высокой — 0-2 повторения до отказа (RPE 8-10). Измеряли массу без жира, толщину мышц, силу (1ПМ в приседе) и выносливость (повторы до отказа на 70% от 1ПМ).

Что показали результаты

Рост мышц

• Во всех группах наблюдался прирост — толщина мышц увеличилась на 7%, безжировая масса — на 4,6%. Но между группами разницы почти не было. Больше подходов ≠ больше мышц.

Сила

• Самый внушительный прогресс — у тех, кто не менял объём. Они прибавили в приседе около 32 кг (19%). У групп с повышенным объёмом прирост был скромнее: 18 и 15 кг соответственно. Парадоксально, но меньше — эффективнее.

Выносливость

• Лишь у группы с увеличением объема на 30% было заметное улучшение — +5,5 повторений. Остальные остались примерно на том же уровне. Возможно, слишком большой объём приводит к переутомлению и мешает прогрессу.

Что это значит для нас

• Исследование подтверждает: прогресс в силовых тренировках требует баланса, а не бесконечного наращивания нагрузки. Лучше всего работает умеренный объём и высокая интенсивность. Как правило, 12-20 сетов в неделю на группу мышц — оптимум для роста, а для силы эффективнее около 4.

Близость к отказу — ключевой элемент прогресса. Даже 3-6 подходов, доведённых почти до предела, при регулярных тренировках могут дать мощный результат. Главное — не забывать про отдых. Без восстановления роста не будет, сколько бы подходов вы ни сделали.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.