Шокирующие результаты: 10 силовых упражнений для максимального эффекта

В мире силового тренинга есть масса упражнений, но не все они одинаково эффективны. Некоторые движения могут не быть популярными в социальных сетях, но это не значит, что их стоит игнорировать. Эти 10 упражнений помогут нарастить силу, мышечную массу и устранить слабые места.

Почему эти упражнения

Каждое из представленных упражнений направлено на развитие разных групп мышц, улучшение баланса, координации и силы. Они подойдут как для опытных атлетов, так и для тех, кто хочет выйти на новый уровень тренировок.

ТОП-10 самых эффективных силовых упражнений

Приседание Зерчера

Этот вариант приседаний выполняется со штангой, удерживаемой в сгибе локтей. Такой способ делает движение сложнее, развивая силу ног, корпуса и спины.

• Что дает: увеличивает силу кора, укрепляет квадрицепсы, улучшает осанку.
• Как выполнять: 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга рывковым хватом

Этот вариант становой тяги с широким хватом увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины, трапеции и предплечья.

• Что дает: развивает силу хвата, улучшает подвижность бедер, усиливает мышцы спины.
• Как выполнять: 3-5 подходов по 4-6 повторений.

Жимовой швунг

В этом упражнении используется небольшое приседание для создания импульса при жиме штанги над головой.

• Что дает: развивает мощь, силу плеч и кора, улучшает координацию.
• Как выполнять: 3-4 подхода по 5-8 повторений.

Становая тяга Джефферсона

Нетипичный вариант становой тяги, в котором штанга проходит между ног.

• Что дает: улучшает баланс, развивает силу ног и кора, снижает нагрузку на поясницу.
• Как выполнять: 3-4 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.

Болгарский сплит-присед с приподнятой передней ногой

Этот вариант увеличивает диапазон движения, усложняя приседание.

• Что дает: повышает мобильность бедер, развивает силу ног и баланс.
• Как выполнять: 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Тяга Пендлея

Динамичное упражнение, при котором штанга поднимается из положения полной остановки.

• Что дает: развивает мощную спину, укрепляет задние дельты, улучшает взрывную силу.
• Как выполнять: 3-5 подходов по 5-8 повторений.

JM-пресс

Гибрид жима лежа узким хватом и французского жима.

• Что дает: увеличивает силу трицепсов, помогает в локауте при жиме лежа.
• Как выполнять: 3-5 подходов по 4-6 повторений.

Перенос штанги над головой

Отличное упражнение для развития выносливости плеч и силы кора.

• Что дает: улучшает координацию, укрепляет корпус и плечевой пояс.
• Как выполнять: 3-4 подхода по 20-40 метров.

Шраги Кирка

Этот вариант шрагов с частичным сгибанием локтей направлен на развитие мощных трапеций.

• Что дает: укрепляет верхнюю часть спины, повышает силу хвата.
• Как выполнять: 3 подхода по 12 повторений.

Тяга Медоуза

Вариант тяги с использованием мины, позволяющий задействовать широчайшие мышцы.

• Что дает: увеличивает силу хвата, развивает верх спины.
• Как выполнять: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Эти упражнения — мощный инструмент для набора силы и мышечной массы. Добавьте их в свою тренировочную программу, если хотите выйти на новый уровень и улучшить результаты в зале.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.