Как выполнять более сложные варианты планки

Существует несколько вариантов планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы для наращивания силы и стабильности. И если классическая планка для вас слишком проста, то попробуйте эти вариации.

Планка с подъемом ног.

Чтобы выполнить планку с подъемом ноги, начните в положении классической планки, упираясь предплечьями и пальцами ног в пол. Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение руками, а не предплечьями.

1. Медленно поднимите одну ногу на 10-15 см от пола;
2. Сосчитайте до двух и медленно опустите ногу на пол;
3. Поменяйте ноги и повторите;
4. Сделайте два — три подхода по 10 повторений.

Планка с подтягиванием рук

Еще один способ разнообразить базовую планку — добавить подъем руки, надавливая на противоположное предплечье или ладонь. Чтобы выполнить планку с подъемом руки, выполните следующие действия:

1. Начните с положения классической планки;
2. Осторожно перенесите вес тела на правое предплечье (или ладонь);
3. Вытяните левую руку прямо перед собой;
4. Задержитесь на три секунды, сохраняя туловище напряженным;
5. Медленно верните руку в исходное положение;
6. Поменяйте руки и повторите;
7. Сделайте два — три подхода по 10 повторений.

Выполнение нескольких коротких подходов.

В некоторых тренировках говорится, что вместо выполнения одной планки в течение 30 секунд или более, есть хорошие перспективы в выполнении 10-15-секундной планки, отдыхе в течение 30 секунд (оставшееся время на отдых между подходами), и выполнении трех-пяти подходов. Общее время, проведенное на планке во время тренировки, должно составлять 60 секунд или меньше.