Обратные отжимания часто воспринимают как упрощенную версию классических, но это самостоятельное упражнение с акцентом на трицепс, глубокие грудные мышцы и заднюю дельту. Разбираемся, в чем их польза, как правильно выполнять и каких ошибок избегать.

Фото: freepik

отжимания

Какие мышцы работают

Во время обратных отжиманий активно задействуются:

Трицепс: отвечает за разгибание локтя и получает основную нагрузку.
Глубокие мышцы груди: участвуют в дыхании, стабилизируют плечевой пояс и улучшают осанку.
Задняя дельта: укрепляет плечевой отдел, снижает риск травм.

Чем полезны обратные отжимания

Изолированная нагрузка на трицепс: в классических отжиманиях работают многие мышцы, а здесь трицепс получает более акцентированную проработку.
Укрепление глубоких мышц груди: это улучшает осанку, дыхание и стабильность плечевого пояса.
Щадящая нагрузка на плечи: подходит новичкам и людям с высокой подвижностью суставов.

Кому нельзя выполнять

Людям с травмами запястий: остеопороз, артрит и воспаления могут усугубиться.
При проблемах с плечами: если суставы малоподвижны, выполнение упражнения может привести к растяжению или дискомфорту.

Как правильно выполнять обратные отжимания

Исходное положение: сядьте на скамейку, поставьте ладони под плечи, пальцы рук разверните внутрь.
Опора на руки: таз свисает, опора идет на ладони.
Сгибание локтей: медленно опуститесь, локти направлены назад.
Подъем: вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Как усложнить упражнение

Выставить ноги вперед: чем дальше ноги от опоры, тем сложнее выполнять.
Использовать нестабильную поверхность (фитбол, медбол): это усилит работу мышц-стабилизаторов.
Отжиматься на одной ноге: нагрузка на кор увеличится.

Частые ошибки

Локти в стороны: снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травмы.
Ладони повернуты назад: создаёт ненужную нагрузку на запястья.
Близкая постановка ног: упражнение теряет смысл, нагрузка смещается на ноги.

Обратные отжимания — эффективное упражнение для трицепса, груди и плеч. Они удобны для новичков, но могут усложняться для продвинутых. Главное — соблюдать правильную технику и избегать ошибок, чтобы избежать травм и получить максимум пользы.

Уточнения

Отжима́ния - базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).

Темы и теги

Здоровье и Медицина

обратный отжимание трицепс сгибание локоть классический нагрузка плечевой пояс глубокий мышца грудь

Обратные отжимания vs. классические: зачем они нужны, в чём разница и как выполнять правильно