Фитнес-тренеры рекомендуют отжимания с упором на спину и ягодичные мышцы
Отжимания — базовое, но очень эффективное упражнение, которое задействует грудные мышцы, трицепсы, плечи и корпус. Однако даже такая простая на первый взгляд нагрузка требует точной техники. Неправильное выполнение может не только снизить эффективность, но и привести к травмам.
Ошибка № 1: прогиб в пояснице
Одна из самых частых ошибок при отжиманиях — это провисание спины. Такое положение создаёт избыточную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, важно активировать мышцы спины и корпуса. Визуализируйте: будто вы сжимаете грецкий орех между лопатками, когда опускаетесь вниз. Это помогает удерживать правильное положение корпуса и улучшает включение верхней части спины.
Во время упражнения туловище должно оставаться прямым от пяток до макушки. Живот подтянут, ягодицы напряжены, плечи отведены от ушей. На каждом повторении корпус опускается к полу за счёт сгибания рук, но без потери общей линии тела.
Ошибка № 2: отжимания с колен
Часто новички начинают тренировки с отжиманий с колен. Однако такая техника снижает активность важных стабилизаторов — в первую очередь, ягодичных мышц. В результате переход к классическим отжиманиям с прямым телом даётся с большим трудом.
Лучший способ научиться отжиматься — это использовать наклонную поверхность. Начать можно с высокой скамьи, подоконника или другого устойчивого возвышения. По мере прогресса уровень поверхности опускается, пока не удаётся выполнять классические отжимания от пола. Такой способ развивает силу и технику одновременно, не отключая важные мышечные группы.
Отжимания в тренировочном плане
Отжимания можно выполнять ежедневно, особенно если они входят в общую схему тренировки. Это отличная нагрузка в день проработки груди, а также способ включить движение в течение дня. Главное — не забывать о балансе. Любое движение на толчок должно быть уравновешено работой на тягу. Это особенно важно для здоровья плеч и осанки.
Для прогрессии достаточно 3-4 подходов по 12-15 повторений. При необходимости количество повторений и сложность можно увеличивать — например, переходить к отжиманиям на одной руке или добавлять отягощение.
Уточнения
Тре́нер — специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов.