Секреты правильных отжиманий: техника и прогрессия

Отжимания — универсальное упражнение, доступное каждому. Оно помогает развивать силу, выносливость и наращивать мышечную массу. Но задумывались ли вы, какую нагрузку на самом деле переносит ваше тело во время выполнения отжиманий?

Доля веса тела в разных вариациях

Исследование Уилльяма Эббена и коллег показывает, что нагрузка в отжиманиях напрямую зависит от их вариации.

• Классические отжимания: нагрузка составляет около 64% от массы тела.
• Отжимания на коленях: нагрузка уменьшается до 49%.
• Отжимания с ногами на возвышении (30 см): увеличивают нагрузку до 70%.
• Отжимания с ногами на возвышении (60 см): дают максимальную нагрузку — 74%.
• Отжимания с руками на возвышении (30 см): нагрузка снижается до 55%.
• Отжимания с руками на возвышении (60 см): минимальная нагрузка — около 41%.

Как прогрессировать в отжиманиях

Для достижения результатов важна постепенная прогрессия. Начинайте с более лёгких вариантов, постепенно переходя к сложным.

Пример прогрессии:

• Руки на возвышении (60 см): 41% от веса тела.
• Отжимания на коленях: 49%.
• Руки на возвышении (30 см): 55%.
• Классические отжимания: 64%.
• Ноги на возвышении (30 см): 70%.
• Ноги на возвышении (60 см): 74%.

Более сложные вариации

Когда базовые отжимания освоены, можно добавить сложные варианты:

• Отжимания лучника: задействуют больше мышц корпуса.
• Отжимания на одной руке на возвышении: сложная нагрузка на одну сторону тела.
• Отжимания на одной руке и ноге: максимальная сложность, требующая отличной координации и силы.

Почему важно соблюдать правильную технику

Отжимания — упражнение, которое легко сделать неправильно, особенно если вы начинаете с более сложных вариаций. Неправильная техника, такая как прогиб в пояснице, резкие движения или несоответствие положения рук и ног, может привести к избыточной нагрузке на суставы и мышцы, что увеличивает риск травм.

Соблюдение правильной техники, включая контроль движения на всех этапах, не только улучшает результаты, но и позволяет равномерно распределить нагрузку по всему телу, минимизируя вред для позвоночника и суставов.

Заключение

Отжимания — универсальное упражнение, которое подходит для любого уровня подготовки. Понимание того, какой вес вы поднимаете при разных вариациях, помогает точнее планировать тренировки, добиваться прогресса и избегать травм.

Постепенно увеличивайте нагрузку, следите за техникой, и отжимания станут надежным инструментом для укрепления мышц, повышения силы и выносливости. Независимо от ваших целей, это упражнение остается доступным и эффективным способом поддерживать физическую форму.

Уточнения

Отжима́ния - базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).