Фитнес-тренер Денис Соломин назвал эффективные упражнения с гантелями для рук

Развить силу и форму рук можно не только в тренажерном зале. Гантели, стул и немного свободного пространства — всё, что нужно для качественной проработки бицепса и трицепса. Главное — не забывать о разминке. Это не просто формальность, а важная часть, которая снижает риск травм и готовит тело к нагрузке.

"Перед упражнениями с весом обязательно разогрейте суставы, мышцы и сухожилия — это увеличит эффективность тренировки", — подчеркнул фитнес-тренер и специалист по осанке Денис Соломин.

На разминку выделите 10 минут. Основную часть тренировки можно построить по следующей схеме: 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Если вы чувствуете уверенность и опыт, попробуйте более интенсивный вариант — 40 секунд упражнения и 20 секунд отдыха.

Для выполнения всех упражнений дома вам нужны только пара гантелей и устойчивая поверхность — табурет, стул или лавка. Упражнения подойдут для любого уровня подготовки: от новичков до тех, кто регулярно тренируется. Главное — соблюдать технику и не торопиться.

Упражнения на бицепс с гантелями

Классический подъём гантелей

Это базовое упражнение помогает не только нарастить мышцы, но и развивает контроль над движениями. Выполняйте его стоя или сидя — в зависимости от того, как вам удобнее концентрироваться.

Техника:

— Сядьте, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая.
— Возьмите гантели, опустите руки вдоль тела.
— Локти плотно прижаты к бокам.
— Без раскачки согните руку в локте и поднимите гантель к плечу.
— Зафиксируйтесь в верхней точке на секунду, затем медленно опустите руку.
— Повторите движение на другую руку.

Сделайте по 10-12 повторений на каждую руку, всего 3-4 подхода. Для разнообразия попробуйте выполнять подъемы двумя руками одновременно.

Концентрированный подъем

Это упражнение делает акцент на пик бицепса — придаёт мышце более ярко выраженную форму. Отлично подойдёт для тех, кто уже работает над детализацией.

Техника:

— Сядьте на край стула, ноги широко расставлены.
— Возьмите гантель, ладонь смотрит вверх.
— Наклонитесь вперёд, прижмите внутреннюю часть руки к бедру.
— Поднимайте гантель, не отрывая локоть от ноги.
— Сделайте паузу в верхней точке, медленно опустите вес.
— Повторите 10-12 раз по 3-4 подхода на каждую руку.

При желании можно слегка разворачивать запястье в процессе подъёма — это дополнительно включит в работу мышцы предплечья.

Упражнения на трицепс с гантелями

Французский жим

Изолированное упражнение, которое максимально нагружает трёхглавую мышцу плеча. Подходит для выполнения как стоя, так и сидя. Главное — сохранять контроль над движением.

Техника:

— Возьмите одну или две гантели и поднимите над головой.
— Руки слегка заведены за голову, спина ровная, корпус чуть подан вперёд.
— На вдохе медленно опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.
— На выдохе — поднимите гантели обратно, полностью выпрямляя руки.
— Темп — медленный и контролируемый.

Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подходах. Не гонитесь за весом: важно работать в полном диапазоне, чувствуя натяжение мышцы.

"Подбирайте вес гантелей так, чтобы вы чувствовали растяжение, но при этом не теряли контроль над движением", — отметил тренер Денис Соломин.

Разгибание руки в наклоне

Эффективное упражнение, которое помогает проработать все три головки трицепса. Особенно хорошо подходит для тех, кто хочет "вылепить" заднюю часть руки.

Техника:

— Положите одно колено и руку на стул, вторая нога — на полу.
— Спина должна быть прямой, с лёгким прогибом в пояснице.
— Рабочая рука согнута в локте и держит гантель.
— Медленно разгибайте руку назад, не раскачивая корпус.
— В верхней точке зафиксируйтесь, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 10-12 повторений в 3 подходах на каждую руку. Если вы тренируетесь без опоры, старайтесь держать корпус устойчиво и задействовать пресс для стабилизации.

"Во время выполнения важно, чтобы корпус оставался неподвижным — так нагрузка не уходит на спину и плечи", — добавил Денис Соломин.

Проработать мышцы рук можно и дома — достаточно пары гантелей и желания тренироваться. Используйте предложенные упражнения, соблюдайте технику и не забывайте про отдых между подходами. Правильный темп и постоянство — вот что приведёт к результату.

Уточнения

Спорти́вный зал (спортза́л, так же тренажёрный зал), разг. качалка — специально оборудованное помещение, в том числе инвентарём, и предназначенное для проведения тренировок, спортивных игр, занятий спортом или физической культурой.