Твой бицепс будет разрывать рукава: всего 5 упражнений с гантелями
Для эффективной тренировки мышц рук достаточно всего двух гантелей и 30 минут вашего времени. Предлагаем комплекс из пяти упражнений, направленных на всестороннюю проработку бицепсов и трицепсов.
1. Молотковые сгибания (Hammer Curls)
Подходы и повторения: 10, 8, 8.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом (ладони направлены внутрь).
- Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам, сохраняя положение ладоней.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
2. Разгибания рук над головой (Overhead Tricep Extensions)
Подходы и повторения: 15, 12, 8 + дропсет.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, поднимите одну гантель над головой, удерживая её обеими руками за верхнюю часть грифа.
- Сгибайте локти, опуская гантель за голову.
- Разогните руки, возвращаясь в исходное положение.
- После последнего подхода выполните дропсет: уменьшите вес и выполните максимальное количество повторений.
3. Обратные молотковые сгибания (Reverse Hammer Curls)
Подходы и повторения: 8, 6, 6 на каждую руку.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом.
- Сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к плечу.
- Медленно опустите гантель и повторите другой рукой.
4. Разгибания рук в наклоне (Tricep Kickbacks)
Подходы и повторения: 12, 10, 15.
Техника выполнения:
- Наклонитесь вперёд, держа спину прямой, колени слегка согнуты.
- Поднимите локти до уровня корпуса, удерживая гантели.
- Разгибайте руки в локтях, выпрямляя их назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Сгибания рук с молотковым финишем (Bicep Curls with Hammer Finish)
Подходы и повторения: 12, 10, 8 + дропсет.
Техника выполнения:
- Выполните классические сгибания рук с гантелями, ладони направлены вверх.
- После завершения подхода сразу выполните молотковые сгибания.
- После последнего подхода выполните дропсет: уменьшите вес и выполните максимальное количество повторений.
Рекомендации по выполнению комплекса:
- Отдыхайте 90 секунд между подходами и 2 минуты между упражнениями.
- Выбирайте вес гантелей, позволяющий выполнять упражнения с правильной техникой.
- Перед началом тренировки проведите разминку для подготовки мышц и суставов.
Регулярное выполнение этого комплекса поможет увеличить мышечную массу рук и улучшить их рельеф.
Уточнения
Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.