Вот почему ваша разминка может быть ключом к успеху на тренировке
Разминка перед основной тренировкой может быть разделена на общую и специальную. Общая разминка включает в себя упражнения, активирующие сердечно-сосудистую систему и подготавливающие весь организм к нагрузке. К таким упражнениям относятся бег, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба на беговой дорожке и тренировки на эллиптическом тренажере. Она должна длиться от 5 до 10 минут.
Во время разминки активируется симпатоадреналовая система: мозг посылает сигналы надпочечникам, что приводит к выделению адреналина в кровь. Это увеличивает частоту сердцебиения и дыхания, улучшает кровоснабжение работающих мышц и суставов и способствует лучшему взаимодействию нервной и мышечной систем.
Когда выполнять общую разминку?
Общую разминку рекомендуется проводить перед бегом или аэробными тренировками, так как движения во время разминки будут похожи на основные упражнения. Это способствует плавному переходу к более интенсивным нагрузкам.
Специальная разминка
Специальная разминка готовит конкретные суставы и мышцы к нагрузке. Здесь используются вращательные движения, динамическая растяжка и разминочные подходы, которые активизируют необходимые группы мышц. Например, с небольшими отягощениями (гантели или эспандеры) можно активировать мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что снижает риск травм.
Зачем нужна специальная разминка?
Она подготавливает суставы и помогает нервной системе лучше координировать работу мышц, что особенно важно при выполнении сложных и точных движений, таких как жимы и толчки. Включение легких разминочных подходов помогает адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам.
Разминка — обязательный этап?
Несмотря на распространенное мнение о бесполезности общей разминки, она может быть полезна для беговых, аэробных и анаэробных тренировок, поскольку снижает риск травм и повышает эффективность занятий. В силовых тренировках общая разминка не всегда необходима; лучше делать легкие подходы с постепенным увеличением веса. Динамическая растяжка, особенно для ног и позвоночника, улучшает подвижность и снижает риск травм. Упражнения для глубоких мышц-стабилизаторов, такие как вращения плеча с отягощениями или гиперэкстензия до лёгкой усталости, важны для поддержки суставов.
Уточнения
Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.