Учёные: приём магния снижает мышечную боль через 24–48 часов после тренировки
Вы когда-нибудь пытались спуститься по лестнице после тяжелой тренировки, чувствуя, что ноги превратились в камень? Эта "приятная" боль знакома каждому, кто выкладывался на все сто. Но что, если есть способ вернуть мышцам лёгкость быстрее — без магии, но с магнием?
Что такое DOMS и при чём здесь магний
Отсроченная мышечная боль (DOMS) появляется обычно через сутки-двое после интенсивной нагрузки — будь то штанга, забег или напряжённая игра в команде. Её причина — микроповреждения волокон и воспаление в мышцах.
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Он регулирует сокращение мышц, выработку энергии и контроль воспалительных процессов. Если его не хватает, восстановление идёт медленнее, а боль ощущается сильнее.
Физически активным людям нужно на 10-20% больше магния, чем тем, кто ведёт сидячий образ жизни. При регулярных и тяжёлых тренировках его запасы быстро расходуются, что может привести к гипомагниемии — дефициту магния в крови. А это уже прямая дорога к сильной мышечной боли, замедленному восстановлению и накоплению молочной кислоты.
Что показывают исследования
Недавний систематический обзор собрал данные четырёх исследований с участием 73 человек в возрасте от 19 до 27 лет. Все работы изучали именно магний — без комбинаций с другими добавками, чтобы оценить его "чистый" эффект.
Результаты оказались многообещающими:
Боль в мышцах снижалась уже через 24-48 часов после тренировки.
Производительность росла: участники становились выносливее и сильнее.
Восстановление ускорялось: уменьшались маркеры повреждения мышц, включая креатинкиназу и ЛДГ.
Мышцы защищались от дальнейших повреждений при нагрузках.
В исследованиях использовались разные формы магния — глицинат, оксид, лактат, цитрат — в дозировках 350-500 мг в день. Приём обычно происходил за 2 часа до тренировки. Например, курс из 350 мг магния глицината за 10 дней заметно снижал боль после жима лёжа. А 500 мг магния оксида у бегунов помогли легче перенести 10-километровый забег.
Как магний помогает мышцам
Во время тренировки магний перераспределяется из крови в ткани, где он нужен для нормальной работы мышц. Если запасы истощаются, растёт уровень молочной кислоты, усиливается воспаление и появляются спазмы.
Есть нюанс
Пока данных немного: всего четыре исследования и небольшой пул участников, из которых 80% мужчины. Поэтому пока нельзя однозначно сказать, как магний влияет на женщин и какая форма или дозировка будет оптимальной. Также не во всех исследованиях учитывалось точное время приёма — а ведь магний начинает усваиваться через час, достигая пика в крови через 2-5 часов.
Одно ясно точно: если вы хотите быстрее восстанавливаться и легче переносить нагрузки, магний стоит добавить в список спортивных помощников.
Уточнения
Мы́шцы также му́скулы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.