Почему ноги — «второе сердце» человека и как их правильно тренировать, чтобы жить долго (и с красивыми формами)?
Если вам нужен знак сойти с железного трона и размять сплюснутое все в нижней части тела, то это он! Вы знали, что активные мышцы ног — ключ к профилактике сердечно-сосудистых болезней и к вашему личному «долго, счастливо и стройно»? О том, как поддержать здоровье, вставая на цыпочки, и зачем делать 100 приседаний (оно того стоит!) — рассказываем вместе с Владимиром Бондаренко, экспертом в области физической реабилитации и механики тела, основателем и руководителем Центра Механотерапии.
Мышцы ног и циркуляция
Выражение «Ноги — второе сердце» тесно связано с влиянием нижних конечностей на работу лимфатической системы, которая отвечает за поддержание иммунной защиты организма, детоксикацию, обеспечение связи между органами и тканями, транспортировку полезных веществ. Из этого следует, что движение лимфы, которая не имеет своего персонального «насоса» (сердца), не должно прекращаться. И мускулатура ног как раз является тем самым органом, который проталкивает эту жидкость вверх по сосудам, противодействуя силе гравитации, направляющей лимфу вниз. Особенно здесь значима роль икроножной и камбаловидной мышц голени.
То же самое происходит и в кровеносной системе: мускулы ног сжимают сосуды и способствуют току крови. Они помогают сердцу в его нелегкой работе, берут на себя часть нагрузки.
Зачем качать ноги
Физическая активность, например, ходьба, бег, плавание и упражнения на выносливость, положительно влияют на мышцы нижних конечностей, улучшают кровоток, предотвращают застой крови и лимфы.
Соответственно, регулярные тренировки способствуют повышению венозного тонуса и уменьшают риск варикозного расширения вен и других заболеваний. Они укрепляют связки и суставы, увеличивая общую подвижность. Кроме того, упражнения помогают поддерживать здоровый вес, что снимает дополнительную нагрузку на ноги.
И, конечно, нельзя не отметить нейрофизиологический профит: занятия спортом и активный образ жизни не только дарят стройность, но и поднимают настроение (подойдет краткая 10-минутная зарядка!), снимают психическое напряжение и даже повышают стрессоустойчивость.
Как правильно тренироваться?
Подбирая комплекс для укрепления ног, необходимо учитывать нескольких ключевых принципов, чтобы достичь максимальной эффективности и минимизировать риск травм.
1. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволит мышцам адаптироваться и предотвратит перенапряжение.
2. Включайте в тренировки различные движения — приседания, выпады, становую тягу, жим ногами и подъемы на носки. Так вы задействуете все группы мышц, в том числе квадрицепсы, бицепсы, бедра, икры.
3. Обратите внимание на технику — ошибки могут привести к травмам. Советуйтесь с тренером, фитнес-инструктором, ортопедом и другими специалистами, учитесь контролировать себя самостоятельно.
4. Подбирайте разнообразные нагрузки, чередуйте упражнения, чтобы развиваться гармонично. Например, кардиотренировки улучшают выносливость, а силовые — укрепляют мускулатуру.
5. Дайте мышцам время на отдых. Оптимальный режим — тренировки 2-3 раза в неделю с перерывами между ними. Следите за ощущениями и при необходимости увеличивайте период «передышки».
6. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой. Это улучшит гибкость и снизит риск повреждений.
Классный (и простой!) комплекс для мышц ног
Упражнение 1. Приседания
Держитесь за перекладину на уровне груди, приседайте, не отпуская рук, а затем поднимайтесь вверх. Надо сделать примерно 100 неглубоких приседаний. Во время выполнения руки должны подниматься вверх, а корпус тела — опускаться вниз. Упражнение развивает ягодицы и квадрицепсы.
Упражнение 2. Подъемы на пальцах (они же — подъемы на цыпочки, типто)
Для укрепления икр опускайтесь на стопу и вновь поднимайтесь на носки — это способствует сокращению мышц и проталкиванию лимфы вверх. Для поддержания тонуса сделайте три подхода по 20-30 раз.
Упражнение 3. Ноги вверх!
Этот вид тренировок направлен на укрепление мышц таза. Если большие и средние ягодичные мышцы-стабилизаторы работают плохо, тогда вся нагрузка ложится на мускулатуру тазового дна. В этом случае отток венозной крови будет нарушен.
Помогут движения ногами вверх в положении лежа на боку — сначала поднимайте правую ногу, потом левую. Так вы заставите работать приводящие мышцы и восстановите циркуляцию крови и лимфы.
И еще раз (это, правда, важно): правильные тренировки — это регулярность, разнообразие, соблюдение техники и время на восстановление. Делайте упражнения для ног с учетом этих рекомендаций. Умеренная активность не только поможет подтянуть мышцы, но и улучшит работу организма в целом.
Редакция напоминает, что физические нагрузки имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.