Забудьте о 8-12: учёные раскрыли истинный диапазон повторений для гипертрофии
Каждый день тысячи энтузиастов и новичков сталкиваются с универсальной дилеммой: сколько повторений нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу? Существуют десятки теорий — от советов, сказанных шёпотом в раздевалке, до сложнейших научных истин. Большинство людей думают, что существует магическое число, секретная формула, применение которой гарантирует результат. Но реальность гораздо интереснее и сложнее. Ответ не в числе, а в стратегии.
Концепция гипертрофии: как ваше тело реагирует на стимул
Прежде чем говорить о цифрах, важно понять основной механизм, приводящий к увеличению размера мышц. Технический термин — мышечная гипертрофия. Это не просто "набор массы" в тренажерном зале, а сложный биологический процесс. Гипертрофия может проявляться двумя основными способами:
Миофибриллярная гипертрофия: увеличение размера сократительных волокон (миофибрилл). Этот тип роста в основном достигается за счёт больших нагрузок и высокого уровня механического напряжения и тесно связан с увеличением силы.
Саркоплазматическая гипертрофия: увеличение объёма жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна. Этот рост стимулируется высоким метаболическим стрессом, то есть накоплением побочных продуктов метаболизма (например, молочной кислоты) во время длительных сетов.
Оба механизма способствуют более полному и объемному виду мышц, и их сочетание часто является наиболее эффективным способом максимизировать рост.
Мышца — это интеллектуальный механизм, который адаптируется к стимулам. Если вы обеспечиваете ей достаточную и постоянную нагрузку, она реагирует увеличением своей способности развивать силу и выносливость, и эта адаптация проявляется в росте. Но как создается этот стресс? Ответ кроется в сочетании повторений, нагрузки и интенсивности.
Каждый, кто когда-либо ходил в спортзал, хотя бы раз слышал негласное правило: "Для гипертрофии нужно делать от 8 до 12 повторений". Этот диапазон стал настоящей догмой, но наука утверждает, что это не единственный путь.
Диапазон 6-12 повторений эффективен, поскольку представляет собой идеальный компромисс. Он сочетает в себе два ключевых элемента:
Достаточное механическое напряжение: Нагрузки, используемые в этом диапазоне, достаточно велики, чтобы вызвать микроскопические повреждения мышечных волокон, которые организм восстановит, сделав их сильнее и больше.
Высокий метаболический стресс: Длительность подхода, хотя и не слишком велика, достаточна для возникновения ощущения жжения и накопления метаболитов, способствующих гипертрофическому ответу.
Однако игнорировать другие диапазоны было бы серьёзной ошибкой. Последние исследования показывают, что рост мышц может происходить в гораздо более широком диапазоне, если тренировка выполняется близко к мышечному отказу.
Низкое количество повторений (1-5): При очень больших весах (85-100% от максимума) основной целью является развитие силы. Однако такой тренинг также способствует гипертрофии, особенно миофибриллярной. Это необходимо для роста силы и, следовательно, для возможности поднимать больший вес в классическом диапазоне гипертрофии в будущем.
Высокое количество повторений (15-30+): При очень малых весах (менее 65% от максимума) целью является выносливость и высокий метаболический стресс. Этот подход, как было показано, так же эффективен, как и классический диапазон для роста мышц, при условии достижения отказа. Длительные подходы, даже с лёгким весом, создают мощный "насос" и гормональный отклик, способствующий гипертрофии.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.