Врачи: сон 7–9 часов в сутки необходим для восстановления после тренировок
Многие думают, что тренировка начинается в тот момент, когда вы заходите в зал. На самом деле всё стартует утром, когда вы открываете глаза. От того, что вы едите, сколько пьёте воды и как спите ночью, зависит не меньше, чем от выбранных упражнений или советов тренера.
1. Еда — ваш главный помощник
До и после тренировки питание играет решающую роль.
Учёные из Лафборо установили: медленные углеводы (гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб, батат) помогают поддерживать низкий уровень инсулина и заставляют организм сжигать больше жира. В отличие от быстрых углеводов (сладости, белый хлеб), они дают больше энергии и выносливости.
2. Жирная пища — враг прогресса
Если за 3-4 часа до тренировки съесть жирное, мышцы получат меньше крови и топлива. Жир блокирует работу оксида азота, а значит, снижается выносливость. Спасает зелёный салат — он помогает вернуть приток крови к мышцам.
Но полностью исключать холестерин нельзя. Эксперименты показали: люди, которые оставляют в рационе яйца, постное мясо или печень, быстрее набирают силу и мышечную массу.
3. Кофеин для мощного старта
200-400 мг кофеина за 1-2 часа до тренировки — и ваши показатели растут прямо на глазах. Добавки работают лучше, чем обычный кофе, и помогают увеличить рабочий вес.
4. Добавки для роста мышц
Правильное сочетание может значительно ускорить результат:
- сывороточный протеин,
- 3-5 г креатина,
- 3-5 г аргинина,
- быстроусвояемые углеводы,
- альфа-липоевая кислота.
Приём креатина до и после тренировок увеличивает массу и силу в разы. Аргинин помогает поднимать больший вес, а комбинация АЛК + креатин + углеводы даёт ускоренный рост мышц.
5. Меняйте упражнения и темп
Чтобы мышцы росли, нужно разнообразие. Чередуйте варианты приседаний, делайте быстрые и медленные повторы циклами по 2-3 недели. Быстрый темп даёт силу, медленный — массу. Вместе это идеальная формула.
6. Знайте меру в нагрузках
Слишком тяжёлые веса и долгие тренировки могут сыграть против вас. При малом числе повторений растёт уровень миостатина — белка, который тормозит рост мышц. Поэтому важно чередовать периоды "тяжёлой артиллерии" (4-6 повторов) с фазами на 10-12 повторений.
7. Сон — фундамент прогресса
Никакая тренировка не принесёт пользы без качественного сна. 7-9 часов каждую ночь запускают процессы восстановления, поддерживают гормональный баланс и защищают от перетренированности.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — "соответствие, годность, приспособленность", от fit — "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.
Пищевы́е доба́вки — вещества, добавляемые в технологических целях в пищевые продукты в процессе производства, упаковки, транспортировки или хранения для придания им желаемых свойств, например, определённого аромата (ароматизаторы), цвета (красители), длительности хранения (консерванты), вкуса, консистенции и так далее.