Какие изменения могут произойти с телом, если делать перерыв в тренировках
Мышцы — удивительная система, способная адаптироваться как к нагрузке, так и к ее отсутствию. Но что происходит, когда тренировки внезапно прекращаются? Становятся ли мышцы слабее? Исчезают ли они без следа? И может ли перерыв в занятиях быть полезным? На канале про здоровый образ жизни рассказали, что происходит с телом, если перестать тренироваться.
Фото: freepik
Короткий перерыв (1–2 недели): мышцы почти не страдают.
Если вы тренируетесь регулярно, кратковременный отдых не навредит. Мышечная память помогает быстро вернуться в форму. Исследования показывают, что даже у профессиональных атлетов после 14 дней без тренировок площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшается всего на 6,4 %. При возобновлении занятий эти потери быстро компенсируются.
Долгий перерыв (3 и более недель): результаты начинают снижаться.
Когда пауза превышает три недели, картина становится сложнее — и зависит от уровня подготовки и вида спорта.
— Например, у силовых атлетов — штангистов, спринтеров — происходит заметное уменьшение объема мышечных волокон уже к концу месяца. То же самое наблюдается и у новичков, которые только начали тренироваться, независимо от направления: будь то силовые упражнения или тренировки на выносливость, — рассказали на канале.
Может ли перерыв быть полезным?
Парадоксально, но небольшой перерыв в тренировках может оказаться полезным — особенно для тех, кто давно занимается. Когда прогресс застопоривается, а мышцы привыкают к нагрузке, организм перестает адаптироваться. В этом случае одна-две недели отдыха могут стать своеобразным «сбросом»: во время паузы происходят важные изменения в гормональной среде, повышается чувствительность рецепторов к анаболическим сигналам. В результате после возвращения к тренировкам многие отмечают прилив сил, улучшение восприимчивости к нагрузке и даже прорыв в прогрессе — особенно если изменить программу или подходы.
Какие изменения происходят, если перестать тренироваться?
Когда вы перестаете тренироваться, в организме постепенно происходят изменения, которые могут затронуть мышцы, выносливость, метаболизм и даже психическое состояние. Вот основные последствия:
Потеря мышечной массы (атрофия). Уже через 2–3 недели без тренировок начинается уменьшение объема мышц. Через 2–3 месяца потеря становится заметной, особенно если до этого был высокий уровень физической подготовки. Мышечные волокна становятся меньше, сила и выносливость снижаются.
Снижение силы и выносливости. Сила падает медленнее, чем объем мышц, потому что нервная система дольше сохраняет память о нагрузках. Выносливость (кардио) ухудшается быстрее — уже через 4 недели VO₂ max (максимальное потребление кислорода) может снизиться на 5–10 %.
Увеличение жировой массы. Если не менять питание, но перестать тренироваться, организм начнет запасать больше жира из-за снижения расхода калорий, замедления метаболизма (мышцы потребляют много энергии даже в покое).
Изменения в сердечно-сосудистой системе. Сердце разучивается эффективно перекачивать кровь при нагрузках. Может повыситься давление и уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).