Эти ошибки мешают наращивать мышцы даже в спортзале
Формула набора мышечной массы уже хорошо известна: вкладываться в силовые тренировки. Но это не значит, что нужно каждый день нагружать штангу для жима лёжа весом или пытаться использовать гантели большего веса.
На практике существуют тонкие корректировки силовых тренировок, которые могут существенно повлиять на рост мышц, например, изменение количества повторений и игра со скоростью движений.
Варьирование стимулов необходимо для того, чтобы организм не адаптировался и не остановился в развитии. Секрет, таким образом, кроется скорее в разумности тренировок, чем в тщетности нагрузки.
Но мышцы растут не только в спортзале. Существуют и привычки, которые мешают гипертрофии вне тренировок. Ниже мы собрали хитрости, которые могут ускорить набор мышечной массы, и ошибки, которые лучше оставить в раздевалке.
Больше повторений, меньше веса
Старая школа бодибилдинга говорила: чтобы расти, тренируйтесь с большими весами и малым количеством повторений. Но более поздние исследования показали, что это лишь часть истории.
Вы также можете набирать массу, используя лёгкие веса, если будете доходить до мышечного отказа — того момента, когда вы просто не можете сделать ещё одно повторение, даже если хотите.
Другими словами: важен не только вес, но и само усилие.
Увеличение амплитуды движений
Замедление движения ниже колена в приседаниях или небольшое выпрямление руки в сгибаниях рук со штангой — это больше, чем просто техническое мастерство. Широкие движения создают сильное растяжение мышц, что создает большее напряжение во время сокращения и стимулирует две мощные реакции, способствующие гипертрофии: микроразрывы и механотрансдукцию.
Сократите отдых между подходами
Меньший отдых — это тоже оружие. Исследование показало, что наращивать мышечную массу можно даже при использовании низких весов, если интервал отдыха близок к 30 секундам, а подходы выполняются до мышечного отказа.
Это связано с тем, что сокращение времени отдыха увеличивает накопление метаболитов и локальный ацидоз, способствуя большей активации волокон 2-го типа, которые обладают большей способностью к гипертрофии.
Уточнения
Привы́чка — автоматически воспроизводимое действие, исполнение которого инициируется некоторым сигналом (триггером привычки) и выполняется и завершается с чувством удовольствия.