Как сохранить здоровье: программа тренировок для занятых людей
Хотите начать заниматься спортом, но не знаете, с чего начать? Для поддержания хорошей физической формы достаточно включить в свою жизнь три типа тренировок: аэробные упражнения, силовые нагрузки и упражнения на растяжку. Этот комплекс укрепит сердце, мышцы, суставы и повысит общее качество жизни.
Аэробные упражнения
Аэробные тренировки — это физические нагрузки, которые увеличивают потребление кислорода и заставляют сердце работать активнее. Они полезны для сердца, сосудов и помогают справляться со стрессом благодаря выработке эндорфинов — гормонов счастья.
Примеры упражнений
- Быстрая ходьба.
- Бег трусцой.
- Велосипед.
- Катание на беговых лыжах или роликах.
- Плавание.
Польза аэробных упражнений
- Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
- Повышают уровень энергии.
- Помогают справляться со стрессом.
- Сжигают калории и способствуют похудению.
Рекомендации
- Занимайтесь аэробными упражнениями минимум три раза в неделю по 30 минут.
- Стремитесь поддерживать пульс на уровне 65–85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Силовые упражнения
Силовые тренировки направлены на развитие мышечной силы и поддержание мышечной массы. Они помогают предотвратить возрастную потерю мышечной ткани, укрепляют суставы и улучшают внешний вид.
Примеры упражнений
- Упражнения с гантелями.
- Занятия на силовых тренажерах.
- Тренировки с эспандерами.
Польза силовых тренировок
- Увеличение мышечной массы.
- Укрепление костей и суставов.
- Улучшение гормонального фона.
- Повышение метаболизма.
Рекомендации
- Занимайтесь силовыми тренировками 2–3 раза в неделю.
- Выбирайте такой уровень сопротивления, чтобы последние повторения давались с трудом.
Упражнения на растяжку
Растяжка помогает сохранить гибкость, предотвратить травмы и улучшить осанку. Это особенно важно, поскольку с возрастом мышцы и суставы теряют подвижность.
Примеры упражнений
- Йога.
- Статические упражнения на растяжение мышц.
Польза растяжки
- Уменьшение мышечного напряжения.
- Улучшение гибкости и подвижности суставов.
- Профилактика возрастных изменений осанки.
Рекомендации
- Выполняйте растяжку после каждой тренировки.
- Задерживайтесь в положении растяжки на 20–30 секунд.
- Избегайте пружинистых движений.
Примерная программа тренировок
Аэробные упражнения
- 3–5 раз в неделю по 30 минут (например, бег трусцой или плавание).
Силовые упражнения
- 2–3 раза в неделю с использованием гантелей, тренажеров или эспандеров.
Растяжка
- После каждой аэробной и силовой тренировки уделяйте 10–15 минут упражнениям на растяжение верхней и нижней частей тела.
Советы для начинающих
Начинайте с малого
Не перегружайте организм на старте — увеличивайте интенсивность постепенно.
Тренируйтесь регулярно
Запланируйте занятия заранее и следуйте своему расписанию.
Прислушивайтесь к телу
Если вы чувствуете боль или усталость, дайте себе отдых.
Комбинируйте нагрузки
Разнообразие поможет вам тренировать разные группы мышц и не уставать от рутины.
Уточнения
Аэро́бное упражне́ние - любой вид физических упражнений относительно низкой интенсивности, где кислород используют как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.