8 мифов о спорте и фитнесе, которых многие придерживаются

При правильном подходе физические упражнения могут стать настоящим лекарством, но если следовать неправильным советам, можно легко получить травму. Например приседания когда-то считались золотым стандартом упражнений на развитие опорно-двигательного аппарата, но теперь стало известно, что они могут усугубить хроническую боль, особенно в спине, сообщает CNBC.

«Фитнес-культура изобилует подобными заблуждениями, благодаря постоянно развивающейся науке и фитнес-влиятельным людям, которые делятся советами, основанными на анекдотах и преданиях спортзала, — говорит Брэд Шенфельд, профессор физкультуры. — Как только эти мнения становятся достоянием общественности и закрепляются, их трудно изменить».

Он попросил более десятка экспертов в области фитнеса поделиться мифами, которые они чаще всего слышат от своих клиентов и пациентов и которые они хотели бы развенчать раз и навсегда. Вот 8 из них:

• перед тренировкой необходимо делать растяжку
• чтобы нарастить мышцы, нужно поднимать тяжести
• бег вредит коленям
• ходьбы достаточна для поддержания формы с возрастом
• модификации упражнений предназначены для новичков
• бегунам и велосипедистам не нужно тренировать силу нижней части тела
• чтобы быть здоровым, нужно проходить 10 тыс. шагов в день
• принятие ледяной ванны после интенсивной тренировки улучшает восстановление

Еще в школе перед уроком физкультуры многим говорили, что перед тренировкой нужно несколько минут размяться. Но последние исследования показали, что растяжка перед тренировкой неэффективна для предотвращения травм и может работать наоборот. Это связано с тем, что растягивание мышцы более 90 сек. временно снижает ее силу.

«Вы просто временно ослабляете все группы мышц, которые пытаетесь тренировать, — говорит доктор Джош Голдман, помощник директора Центра спортивной медицины в UCLA Health. — Если вам очень нравится растягиваться перед физической нагрузкой, не стоит делать это долго».

Для наиболее эффективной подготовки к тренировке он советует выполнить динамическую разминку — серию активных упражнений, которые заставляют кровь течь и мягко нагружают мышцы. А растяжку, по его мнению, стоит оставить для отдельного времени. Голдман советует людям делать растяжку перед сном, так как это дает мышцам время на восстановление, прежде чем снова начать двигаться.

Доктор Шенфельд, который изучает рост мышц, говорит, что миф о том, что чтобы нарастить мышечную массу, нужно поднимать тяжелые веса — ложь. Значительный объем исследований показывает, что подъем относительно легких весов, примерно на 30 повторений, также эффективен для наращивания мышц и силы, как и подъем тяжелых весов на 5-12 повторений.

Исследования также опровергли мнение о том, что бег повышает риск развития остеоартрита, и даже говорят о том, что он может защитить ваши колени от этого заболевания. На самом деле, отсутствие движения повышает риск развития остеоартрита, наряду с возрастом, весом и генетикой.

«В течение многих лет эксперты считали, что наши колени похожи на шины — если вы много ездите на машине, вы сжигаете протектор шины, — говорит доктор Голдман. — Это не так, потому что наше тело динамично, и наши суставы могут восстанавливаться сами по себе, особенно если мы регулярно занимаемся спортом».

Тем не менее, по словам доктора Джордана Метцла, врача по спортивной медицине, бег может привести к боли в колене или травме, если человек тренируется слишком интенсивно. Он называет это «нарушением правила toos» — бегать слишком быстро или слишком далеко с самого начала тренировок. Он советует увеличивать нагрузку постепенно, а в случае боли в колене, как можно скорее обратится к специалисту по спортивной медицине.

Ходьба популярна среди пожилых американцев не зря: доказано, что она снижает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, а также риск преждевременной смерти.

Но, по мнению Энн Брэди, доцент кафедры физических упражнений, одной ходьбы недостаточно, чтобы оставаться в форме с возрастом. По ее словам, начиная с 30 лет, мышечная масса постепенно уменьшается, поэтому необходимо также сосредоточиться на силовых тренировках. Она советует дополнять пешие прогулки хотя бы двумя 20-минутными силовыми тренировками каждую неделю.

«Люди могут заниматься повседневной деятельностью при минимальном уровне сердечно-сосудистой подготовки, — говорит она. — Но когда у них не хватает силы или мышечной мощи для выполнения повседневных дел, тогда они теряют свою независимость».

По словам Стефани Рот-Голдберг, клинического социального работника и психотерапевта из Нью-Йорка, работающей со спортсменами, выбор менее напряженной версии упражнения — например, отжиманий или планки с коленями на земле — не означает, что человек слабый или новичок, или что он отстает. Это признак того, что человек прислушивается к своему телу и бережет его. «Наши тела требуют разного в разные дни, — говорит она. — Модификация упражнений помогает нам работать над формой и связью между телом и разумом».

Аманда Кац, сертифицированный тренер по силовым упражнениям и бегу в Нью-Йорке, говорит, что ей часто приходится убеждать клиентов, которые занимаются бегом или велоспортом, что им также необходимо тренировать нижнюю часть тела.

По ее словам, нижняя часть тела данных спортсменов укрепляется, но не настолько, чтобы стимулировать значительный рост мышц. Силовые тренировки, включающие приседания, выпады и ягодичные мосты, могут улучшить плотность костной ткани и снизить риск травм, а также сделать человека более сильным бегуном или велосипедистом.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, развенчали миф о том, что для здоровья нужно проходить 10 тыс. шагов в день много лет назад, но многие американцы до сих пор считают его эталоном хорошего здоровья, говорит Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям.

Миф уходит корнями в 1960-е годы, когда японский производитель часов выпустил в массовое производство шагомер с названием, которое переводится как «измеритель 10 тыс. шагов».

«К сожалению, он обрел самостоятельную жизнь, потому что исследования не подтверждают, что в этой цели есть что-то магическое, — говорит доктор Брайант. — Последние исследования показывают, что польза для здоровья от ходьбы наступает примерно после 7,5 тыс. шагов, но даже всего 4 тыс. шагов в день могут снизить риск смерти от любой причины».

Окунание в ледяную ванну после тяжелой тренировки может показаться защитой от травм, поскольку помогает уменьшить воспаление. Но, по словам доктора Голдмана, не всякое воспаление — это плохое воспаление. «Если вы прыгаете в ледяную ванну после каждой тренировки, вы замедляете или останавливаете процесс восстановления», — добавил он.

Ранее сообщалось, что несмотря на популярность, о кофе существует множество мифов и порой сложно понять, что из этого правда. Только в TikTok размещено 52 млн постов, в которых ведутся споры о его вреде и пользе. Чтобы разобраться, CNBC Make It взял интервью у дипломированных диетологов Мэдди Паскуариелло и Роксаны Эхсани и расспросил их о мифах о кофе, с которыми они сталкиваются чаще всего.