Табата для начинающих: что это и как тренироваться дома
Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет быстро сжигать жир, улучшать выносливость и укреплять мышцы. Занятия по этой методике занимают минимум времени, но дают максимум результата.
Что такое табата и как она работает
Методика табаты включает в себя 8 кругов: каждое упражнение выполняется на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего идёт 10 секунд отдыха. Один цикл занимает всего 4 минуты, но при повторении нескольких кругов тренировка становится полноценной.
Табата была разработана японским врачом Идзуми Табатой для олимпийских спортсменов. Эксперимент показал, что такой подход улучшает как аэробную выносливость (способность усваивать кислород), так и анаэробную (работу мышц без его участия).
Преимущества табаты
По словам экспертов, тренинг по системе табата:
- Прорабатывает все группы мышц.
- Интенсивно сжигает калории как во время тренировки, так и после неё.
- Развивает выносливость и координацию движений.
- Экономит время, занимая всего 15-20 минут.
- Подходит для разнообразия тренировочного плана.
Для сравнения: бег трусцой сжигает около 10 ккал в минуту, тогда как табата — 15-16 ккал.
Кому подходят табата-тренировки
Табата идеально подходит для продвинутых любителей фитнеса, но не для новичков. Тем, кто только начинает заниматься спортом, лучше сосредоточиться на базовых упражнениях и кардиотренировках.
Противопоказания включают:
- Заболевания сердца, гипертонию, сахарный диабет.
- Проблемы с суставами, позвоночником и опорно-двигательной системой.
- Беременность.
- Инфекционные заболевания в остром периоде.
Пример домашнего табата-комплекса
Для домашней тренировки подойдут упражнения, минимизирующие риск травм:
- Отжимания с колен.
- Прыжки на скакалке.
- Бег на месте с высоким подниманием колен.
- Планка на локтях.
- Скручивания на полу.
Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд с 10-секундными перерывами, один цикл включает 8 кругов. Начинающим достаточно 1-2 раундов, с постепенным увеличением нагрузки.
Как начать тренировки
Перед табата-тренингом обязательно выполните разминку, а после завершения — заминку для расслабления мышц. Для удобства используйте специальные таймеры, которые помогут отслеживать интервалы.
Оптимальная частота тренировок — 2-3 раза в неделю с минимум 48-часовым отдыхом между занятиями.
Табата — это эффективный способ достичь фитнес-целей за короткое время. Однако подходите к тренировкам с осторожностью, особенно если вы новичок или у вас есть противопоказания.
Уточнения
Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка"), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs - "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.