Мышцы будут расти как на дрожжах! Что лучше — тренировка с собственным весом или тяжёлая атлетика?

Многие спортсмены считают, что для наращивания силы необходимо иметь доступ к тренажерам. Однако наука предполагает, что организм человека может не различать использование свободных весов и такие упражнения, как отжимания и приседания, когда речь идет о развитии мышц.

Исследования показывают, что для большинства людей упражнения с собственным весом могут принести пользу, сопоставимую с поднятием тяжестей. Важным моментом является напряжение, прикладываемое к мышце, независимо от используемого метода. Таким образом, и жим лежа, и отжимания могут привести к одинаковому увеличению силы, если прилагать достаточные усилия.

В чем секрет наращивания силы?

Успех силовых тренировок, будь то с отягощениями или с собственным весом, заключается в том, чтобы довести мышцы до точки, близкой к истощению. Эта концепция, известная как "тренировка до отказа", имеет решающее значение для стимулирования роста мышц. Исследования показывают, что как поднятие тяжестей, так и упражнения с собственным весом могут привести к схожим результатам с точки зрения увеличения силы.

Исследование 2022 года показало, что спортсмены, которые заменили занятия в спортзале на домашние тренировки с собственным весом, сохранили сопоставимый прирост силы. Усилие является решающим фактором, и по мере увеличения силы необходимо корректировать уровень сложности упражнений, чтобы продолжать прогрессировать.

Могут ли упражнения с собственным весом быть такими же эффективными, как поднятие тяжестей?

Тем, кто выбирает упражнения с собственным весом, необходим творческий подход для увеличения усилий. Такие стратегии, как увеличение количества повторений, использование эспандеров или поиск более сложных вариаций упражнений, могут помочь сохранить прогресс. Например, если при отжиманиях поднять ноги на стул, это может увеличить сложность упражнения.

Упражнения с собственным весом обеспечивают гибкость и доступность, позволяя любому человеку и в любом месте получать пользу от силовых тренировок.

Независимо от того, какой метод вы выберете, изучение правильной техники, постепенный прогресс и правильная разминка — это лучшие практики, позволяющие свести к минимуму риск получения травмы.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.